Cómo debe ser tu desayuno para ganar músculo en el día

CIUDAD DE MÉXICO.- Un reciente estudio publicado en Cell Reports, analizó los efectos de la distribución de proteína en el volumen muscular tanto en el desayuno como en la cena, encontrando que el consumo de proteína durante el desayuno podría ser mejor para mantener la masa muscular, además de que tendría un efecto más positivo en las funciones musculares, como la fuerza y el índice de músculo.

Por lo tanto, cuando hablamos de construir una figura muscular, debemos darle prioridad a las proteínas que podemos consumir durante la primera comida del día.

Existen múltiples estudios que resaltan los beneficios del consumo de alta proteína durante el desayuno, entre los que se encuentra mayores niveles de energía, lo cual es clave si tenemos preparada una rutina de ejercicio o varias a lo largo del día.

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Asimismo, un desayuno alto en proteínas puede ayudar a tener un sentimiento de satisfacción todo el día, lo cual evita que caigamos en comidas a mitad del día o en antojos, lo cual a su vez evita ganar grasa corporal.

Proteína acorde a tu peso

Por lo general, los expertos recomiendan un consumo de proteína vinculado al peso corporal de cada persona, sugiriendo un gramo de proteína por cada 2.2 gramos por kilo, mientras que algunos señalan que debe ser un mínimo de 0.7 gramos por 1.6 gramos por kilo de peso corporal.

Existen calculadoras en línea para poder realizarlo de forma sencilla, pero la recomendación clave es acudir con un nutriólogo que pueda tener un mejor monitoreo de lo que estás consumiendo y cómo estás usando cada un de los nutrientes.

Cuando hablamos de desayunos altos en proteínas, existen múltiples opciones, pero debes recordar no llenarte por completo de proteínas sino tener un desayuno balanceado. Entre los alimentos más mencionados cuando se habla de alta proteína durante el desayuno están los siguientes:

Alimentos altos en proteínas

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• Yogurt griego
• Queso cottage
• Huevos
• Salchicha de pollo
• Tocino de pavo
• Frijoles negros
• Mantequilla de nuez
• Salmon ahumado
• Tofu

Además de integrar esos alimentos en tu desayuno puedes consumir proteína en polvo para tener ese extra para los músculos. Sin embargo, es importante considerar antes la cantidad de actividad física, ya que cuando la proteína extra no se usa en el cuerpo puede tener efectos negativos en los huesos, los riñones y el hígado.

Por otra parte, un estudio publicado en ISRN Nutrition señala que las dietas en alta proteína pueden estar vinculadas con un incremento de riesgo de enfermedades cardiacas. Entonces, aunque busquemos alta proteína, debe hacerse de forma balanceada y apropiada para el cuerpo y evitar cualquier problema.

Es importante consultar con un experto antes de hacer cambios súbitos a la dieta, además de que pueda revisar cualquier condición que pueda agravarse. Asimismo, se puede comenzar con pequeñas cantidades de proteína observando el rendimiento en el gimnasio, antes de pasar con la proteína en polvo o en otros suplementos que puedan ayudarte.

Pero en cambio, si mantendrás el consumo de proteína a lo largo del día, lo recomendable sería mantener la mayoría en el desayuno y reducir la cantidad en las otras comidas, particularmente en la cena.

Proteína antes o después del ejercicio

En cuanto a hacerlo antes o después del ejercicio, un estudio publicado en el Open Access Journal for Life & Environment research, señala que la proteína antes y después del ejercicio tiene efectos similares en la adaptación muscular, por lo que no importa el momento para consumirlo, siempre y cuando forme parte de la dieta común.

El mismo estudio señala que pueden pasar horas entre la comida y la actividad física, y no habrá un cambio en el comportamiento de la proteína en el músculo. Así que esta es la mejor forma de desayunar para ganar músculo.