Estrés y ansiedad por COVID-19 ¿sirve de algo nuestra alimentación?

CIUDAD DE MÉXICO.-La Organización Mundial de la Salud define a la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente como la ausencia de afecciones o enfermedades. Cuando una persona goza de salud mental, desarrolla un estado de bienestar que le permite enfrentar de manera activa aquellas situaciones que generan estrés, a la vez que trabaja de forma productiva y contribuye de manera positiva a su comunidad.

Los factores sociales, psicológicos y biológicos determinan la salud mental. Así, cuando nos enfrentamos a presiones socioeconómicas, conflictos familiares o personales, aumenta el estrés y la salud mental se pone en riesgo. Si estas afecciones no se atienden de manera oportuna, pueden presentarse trastornos de depresión o ansiedad.

Al hablar de ansiedad, nos referimos a un sentimiento normal de temor ante situaciones amenazantes o difíciles; se estima que una de cada diez personas sufre algún episodio de ansiedad en algún momento de su vida. Actualmente hay más de 260 millones de personas con ansiedad en el mundo, lo que lo posiciona como el trastorno psiquiátrico más frecuente.

En crisis epidemiológicas como la que actualmente estamos viviendo por el COVID-19, es común que la población desarrolle ansiedad, depresión, estrés agudo, crisis emocionales, reacciones colectivas de agitación, descompensación de trastornos psíquicos preexistentes y trastornos somáticos de origen psíquico.

En aquellos países con mayor número de contagios, el aislamiento ha afectado la salud mental de sus habitantes, generando ansiedad, miedo y apatía por la imposibilidad de controlar lo que está pasando y va a pasar en el exterior. Esto trae consigo enfado, depresión y problemas de sueño.

Cuando hablamos de alimentación, podemos decir que los alimentos que consumimos tienen efectos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente, de tal suerte que es factible hablar de alimentos que pudieran contribuir a desórdenes emocionales, como el estrés o la ansiedad.

Antes de entrar en materia, es importante mencionar que la relación del consumo de alimentos con la salud mental no se ha estudiado suficientemente, y que muchos de los posibles efectos de un nutriente o alimento sobre la ansiedad o el estrés son indirectos, y se suman a otros factores que también ayudan a producir dichos efectos. Además, hay que recordar que, cuando hablamos de nutrición, no podemos pensar en términos absolutos, lo que nos lleva a mencionar que lo importante es mantener dietas equilibradas y variadas y conocer cómo puede afectarnos el consumo excesivo de ciertos alimentos.

Consumo de grasas, sal y azúcares

Para tratar de disminuir la ansiedad, se sugiere limitar el consumo de grasas, ya que su ingesta excesiva favorece el sobrepeso y la obesidad y contribuye a elevar el colesterol. Esto lleva a esforzar más el sistema cardiovascular, lo que pudiera intensificar alguna manifestación de ansiedad. Es también conveniente disminuir el consumo de sal y azúcar, ya que la primera disminuye las reservas de potasio en el cuerpo, un mineral importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso. El azúcar no contiene nutrientes esenciales y suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo, que muchas veces puede ser innecesaria y contribuir a la ansiedad.

Es importante disminuir las comidas hechas a base de azúcares refinados (refrescos o jugos, postres, galletas y panes dulces, entre otros). De igual manera, es conveniente cuidar el consumo de edulcorantes artificiales, ya que también pudieran provocar ansiedad si se consumen en exceso. En general, una dieta alta en grasas y azúcares no necesariamente va a causar ansiedad, pero puede empeorar los síntomas de ansiedad y dañar la habilidad del organismo para hacer frente al estrés.

Consumo de café, té y alcohol

En muchas ocasiones se ha recomendado disminuir el consumo de estimulantes, como la cafeína, que se presenta en el café, té, bebidas de cola y algunas de las llamadas energizantes. La cafeína estimula el sistema nervioso y sobreactiva al organismo, lo que puede causar ansiedad, nerviosismo e insomnio. Cabe aclarar que en algunos estudios se ha observado que el consumo de cafeína afectó a individuos que ya tenían trastornos de pánico y ansiedad; sin embargo, no produjo síntomas en aquellos que no tenían estas afecciones. En cuanto al alcohol, las personas lo beben para relajarse. Sin embargo, el alcohol consumido en exceso causa fluctuaciones de azúcar y una mayor acumulación de ácido láctico en la sangre. Esto puede causar ansiedad, irritabilidad y patrones de sueño alterados.

Consumo de aditivos y productos artificiales

El procesamiento industrial sustrae muchos nutrientes y vitaminas de los alimentos; es mejor minimizar el consumo de comida rápida, sabores artificiales o aditivos químicos; uno de ellos es el glutamato monosódico. Este compuesto es un potenciador del sabor que comúnmente se agrega a algunos alimentos, como los asiáticos, sopas, carnes y comidas congeladas, entre otros. Se menciona que el glutamato monosódico puede desencadenar ataques de pánico en algunas personas, aunque cabe aclarar que no se conocen bien aún sus efectos sobre el organismo a largo plazo.

Alimentación recomendada

Con la pandemia del COVID-19 y las indicaciones de quedarnos en casa, es importante que cuidemos nuestra alimentación, no solo para evitar o controlar el sobrepeso y la obesidad, sino también para ayudar a nuestra salud física y mental. El encierro por muchos días, si no es bien llevado, puede llegar a causar problemas de estrés y ansiedad, entre otros.

Es conveniente no descuidar el consumo de alimentos como la leche, yogur y productos lácteos bajos en grasa, así como los huevos y las carnes, sobre todo pescado y pollo. También es conveniente consumir equilibradamente cereales, especialmente integrales, que proporcionan fibra, vitaminas y minerales.

No podemos olvidar la inclusión en nuestra alimentación de al menos tres porciones diarias de vegetales y dos de frutas, que son fáciles de digerir y tienen un alto valor nutritivo pues aportan fibra, minerales y vitaminas imprescindibles. Además, favorecen la absorción de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la ansiedad.

Si se tiene la posibilidad, es también recomendable consumir frutos secos: almendras, cacahuates, nueces, semillas de girasol. En la tabla al final de este artículo se presentan algunos nutrientes que pudieran ayudar a controlar la presencia de ansiedad y sus fuentes alimenticias, aunque, repetimos, lo mejor es una dieta saludable y equilibrada en su conjunto.

Es también interesante comentar que el estrés y la ansiedad pueden agudizarse no solo por los alimentos que comemos, sino también por la forma en que lo hacemos. Es entonces aconsejable no comer demasiado rápido, masticar bien la comida, no comer en exceso hasta sentirse hinchado, realizar entre tres y cinco comidas al día en porciones equilibradas, así como planificar y respetar los horarios de comida.

Empezar el día con un buen desayuno ayudará a evitar el descenso de azúcar en sangre (hipoglucemia) que suele producirse a media mañana y que puede provocar nerviosismo e irritabilidad. También es recomendable utilizar preferiblemente las formas de cocción que incluyan menos grasas, evitando el freído de los alimentos. Podemos aprovechar nuestra estancia en casa, a propósito de la pandemia, para darnos tiempo de implementar estos cambios.

Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una salud general, pero también para poder manejar mejor nuestra ansiedad y regular el estado de ánimo. Además de la importancia de mantener una alimentación saludable, algunas de las estrategias que se recomiendan para contrarrestar los efectos negativos en el estrés y la ansiedad es practicar ejercicio, dedicar un tiempo para relajarse y hablar con familiares y amigos.

Con el “Quédate en casa” inventemos formas de establecer comunicación con nuestros seres queridos, aprendamos a cocinar o probemos nuevas recetas saludables, relajémonos leyendo y escuchando música, hagamos rutinas de ejercicios en casa e involucremos a nuestra familia o amigos y, por supuesto, busquemos tener una alimentación saludable.

Nutrientes que pueden ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad