Ataque de pánico: ¿qué hacer durante un ataque de pánico y cómo prevenirlo?

Un ataque de pánico se puede interpretar como una forma de ansiedad aguda que inmediatamente se sale de control. Es esencialmente una respuesta de estrés discreta en el cuerpo que no representa un peligro del todo real o no tiene una causa aparente.

Sin embargo, sensaciones de miedo intenso con reacciones físicas como frecuencia cardíaca acelerada y dificultad para respirar se presentan durante un ataque de pánico cuando la ansiedad pasa a un punto que no tiene regreso.

El pánico viene de la ansiedad

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La psiquiatra Ellen Vora, a través de The Guardian, escribe que hay mucho que se puede hacer para evitar que la ansiedad llegue a convertirse en un ataque de pánico, como dormir lo suficiente, hacer ejercicios de respiración diariamente, así como mantener los niveles de azúcar de la sangre estables. Así se disminuiría la ansiedad general y se eliminarían respuestas de estrés innecesarias.

En una encuesta realizada a más de 3 mil residentes urbanos de Reino Unido, fueron más de la mitad los que afirmaron haber presentado al menos un ataque de pánico a lo largo de su vida y el 14% lo había experimentado cuando menos una vez al mes.

¿Cómo actuar durante un ataque y cómo prevenirlo?

La Dra. Vora aborda el pánico desde dos ángulos: primeramente en cómo actuar ante la situación durante un ataque de pánico y, en segundo, lo que se debería hacer el resto del tiempo para prevenirlos en el futuro.

Menciona que, durante un ataque de pánico, ella recomienda dejar que el pánico fluya y no tratar de resistirse ante él, así como tomar conciencia de sus cuerpos y tratar de observar con una perspectiva ajena su propia ansiedad. Y cuando uno no se encuentra en un episodio en que la ansiedad los ha rebasado para llegar al pánico, recomienda reformular los pensamientos ansiosos, desafiar suposiciones sobre lo que provoca pánico y la noción de estar estancado, así como ayudar a la misma fisiología eliminando factores de estrés innecesarios.

Cuando empezamos a entrar en pánico, nuestro instinto es resistirlo. Esto es comprensible, ya que el pánico puede ser alarmante e incómodo. Sin embargo, cuando dominamos la ansiedad, en lugar de permitirnos sentirla, en realidad le estamos dando más poder", escribe.

Apoyar a personas cercanas que sufren ataques de pánico

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Principalmente, Ellen Vora aconseja que, cuando personas cercanas a nuestras vidas sufren de ataques de pánico, lo primordial es tener una actitud de aceptación, mantener la calma en caso de que la persona esté durante un episodio sin invalidar lo que pueda estar sintiendo en ese momento, así como hacerles ver que esa ansiedad puede ser manejada y controlada y que en algún momento pasará.

Algo que resulta muy importante también cuando un amigo, amiga, familiar o incluso nosotros mismos presentemos un ataque de pánico, es posicionarse físicamente en el presente; en sustancia, recordar que están vivos, que respiran. Pueden salpicar un poco de agua fría en la cara y permitir que una corriente de aire llegue para que sentir el cuerpo físico y el momento presente.

También funcionan algunas posiciones de yoga; sentarse sobre las rodillas y luego doblarse para en frente y descansar la frente en el suelo, por ejemplo. Dejar que los brazos caigan cómodamente a los costados si acaso se encuentran en algún lugar donde no se puedan arrodillar (oficina, restaurante, aeropuerto, etc.). Con simplemente sentarse y sentir el cuerpo puede ser suficiente para tomar conciencia del momento.

Posicionarse en el momento presente es esencial

Así mismo, otra técnica puede ser contar cinco cosas que se ven al rededor o frente a ustedes, cuatro cosas que se pueden escuchar, tres cosas que se pueden tocar, dos que se pueden oler y una que se puede saborear. Esto ayuda a mantener la atención en uno mismo y a su alrededor, en el presente; el pánico puede ir disminuyendo, ya que muchas veces proviene de pensamientos que abarcan el futuro o el pasado, con problemas imaginarios o sucesos que nos siguen afectando.

Una vez que logramos posicionarnos en el momento presente (imprescindible para atacar al ataque de pánico), es importante recordarnos que atravesamos por pánico y que eso es únicamente una respuesta al estrés que experimientamos y que aun así estamos totalmente a salvo.

Trucos de ataque de pánico

Si los ataques de pánico son algo recurrente en tu vida, existen algunas estrategias seguras que pueden ser de gran utilidad para estos momentos difíciles. Algunas de las ideas, la psiquiatra las proporcionó en una lista de intervenciones rápidas:

1. Salir a la calle y mover el cuerpo para liberar la adrenalina acumulada.

2. Agitar al ritmo de la música chamánica de tambores para ayudar a eliminar el estrés del cuerpo y sincronizar el cerebro en un patrón relajante de ondas theta.

3. Vuelver a centrarse en la información sensorial en el momento presente:

- Cuenta cinco cosas que ves.

- Haga una respiración 4-7-8 (inhalando hasta la cuenta de 4, sosteniendo hasta 7, exhalando hasta 8), luego cuente cuatro cosas que está tocando (por ejemplo, piernas, suéter, suelo y silla).

- Haz una respiración 4-7-8, luego cuenta tres cosas que puedas escuchar.

- Haz una respiración 4-7-8, luego cuenta dos cosas que puedas oler.

- Haz una respiración 4-7-8, luego cuenta una cosa que puedas saborear.

4. Tomar respiraciones de caja: inhalar durante 4 tiempos, sostener por 4, exhalar por 4, sostener por 4 y repetir.

5. Aterrizar los pies y empujarse contra una pared con ambas manos.

6. Contar hacia atrás desde 100 de siete en siete.

7. Pasar las manos o los pies por algo sensorial, como agua, arena o Play-Doh.

Si bien, esto no es algo 100% seguro de que funcione (depende del grado de ansiedad), son pasos muy útiles para combatir estos momentos incómodos y horribles.

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