El músculo es importante para una buena salud: Aquí se explica cómo mantenerlo después de los 30

Si bien es casi imperceptible al principio, casi todas las células, órganos y procesos biológicos empeoran un poco cada año que estamos vivos a partir de los 30 años aproximadamente. La suma de estos procesos es lo que conocemos como envejecimiento.

Para la mayoría de nosotros, la pérdida de fuerza y masa muscular son algunos de los primeros y más obvios cambios relacionados con la edad que vemos. Si bien esto puede comenzar solo como un par de pequeños dolores y molestias adicionales, con el tiempo la falta de masa muscular puede provocar una serie de problemas, que incluyen falta de equilibrio, fragilidad y pérdida de independencia. También está asociado con una gran variedad de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares e incluso demencia.

Si bien los investigadores no están completamente seguros de por qué la masa muscular disminuye tanto a medida que envejecemos, la buena noticia es que sabemos que el ejercicio regular puede ayudar a disminuir este impacto, e incluso puede retrasar parte de esta inevitable pérdida muscular. También se ha demostrado que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades prevenibles, mantiene la función física hasta bien entrada la vejez e incluso mejora la función inmunológica.

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Dado lo importante que es el músculo para nuestra salud, la mejor manera de mantenerlo después de los 30 es seguir moviéndose.

Pero supongamos que usted es alguien que no ha hecho ejercicio regularmente en algunos años, o nunca antes ha hecho ejercicios de musculación.

En primer lugar, recuerde que el envejecimiento no significa que deba evitar el ejercicio intenso. Nuestra investigación sugirió que los hombres jóvenes y mayores se recuperaron de manera similar al entrenamiento de resistencia para el desarrollo muscular pesado, siempre que el entrenamiento se adaptara al nivel de condición física de cada participante.

Sin embargo, es importante considerar sus habilidades antes de comenzar a hacer ejercicio. Un error común que cometen las personas después de no entrenar durante años (o incluso décadas) es tratar de hacer lo que solían hacer, o hacer demasiado demasiado rápido en esos primeros entrenamientos. Esto puede provocar lesiones, por lo que es importante desarrollar sus entrenamientos gradualmente.

Siendo realistas, el mejor plan de entrenamiento a seguir son las recomendaciones de actividad física del NHS para personas de 18 a 65 años. Esto dice que las personas deben aspirar a estar físicamente activas la mayoría de los días y hacer ejercicios de desarrollo muscular al menos dos días a la semana.

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Pero, ¿qué tipo de ejercicios de musculación deberías hacer? Bueno, en realidad hay una miríada de diferentes tipos de ejercicios de resistencia para elegir, y todos son más o menos igual de beneficiosos que los demás. El cliché en el que la gente piensa de inmediato es en personas grandes y musculosas que levantan pesas pesadas en un gimnasio, pero existen muchas más opciones.

Entonces, si prefiere hacer ejercicios de peso corporal como pilates, usar bandas de resistencia o trabajar duro mientras trabaja en el jardín en lugar de levantar pesas, eso es lo que debe intentar hacer dos veces por semana. El disfrute cuenta mucho, especialmente si significa que seguirás haciendo tus nuevas rutinas de ejercicio.

El ejercicio basado en la resistencia (como caminar, correr y andar en bicicleta) también es muy bueno para usted de múltiples maneras, más allá de solo desarrollar músculo y mejorar la salud del corazón. También existe una relación muy clara entre la longevidad y la realización de actividad física ligera a diario.

Sin embargo, es importante no hacer demasiado de algo bueno, especialmente el entrenamiento de alta intensidad basado en la resistencia. La investigación muestra que hacer una actividad física de alta intensidad más vigorosa de lo recomendado no está asociado con beneficios sustanciales para la longevidad. Para mayor claridad, estos datos no sugieren que la alta intensidad sea negativa en términos de salud, solo que más no es necesariamente mejor.

Desde un punto de vista dietético, muchas personas mayores no comen suficientes proteínas. Es necesaria una ingesta suficiente de proteínas para aumentar y mantener la masa muscular, más aún si haces ejercicio regularmente. Las pautas actuales recomiendan un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kg de masa corporal por día para todos los adultos.

Pero deberá duplicar esto a 1,6 gramos por kg de masa corporal si está buscando desarrollar músculo. Entonces, para una persona que pesa 70 kg, necesitaría comer alrededor de 112 g de proteína por día para desarrollar músculo. Esto sería el equivalente a comer aproximadamente una pechuga de pollo grande, un batido de proteínas, tres huevos y una lata de atún (aunque variará según los productos que uses, así que asegúrate de revisar las etiquetas).

Esto parece ser especialmente importante para las personas mayores físicamente activas (mayores de 60 años). También es bueno distribuir la proteína que consumes de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a tu cuerpo a absorber tanta proteína como sea posible por comida.

Si bien el músculo seguirá disminuyendo inevitablemente con la edad sin importar cuánto ejercicio haga, la actividad física a menudo sigue siendo una de las mejores maneras que conocemos cuando se trata de maximizar tanto la buena salud como el estado físico y la esperanza de vida. Y cuanto antes haga del ejercicio un hábito, mejor estará en la vejez.