¿Cuántas repeticiones son mejores para desarrollar músculo? Descubre los consejos clave

En el mundo del fitness, una pregunta recurrente es cuántas repeticiones son necesarias para desarrollar músculo de manera efectiva.

El canal de YouTube Consejos Sanos ofreció recomendaciones clave que te ayudarán a establecer el rango de repeticiones adecuado según tus circunstancias y metas.

Comenzando con los errores comunes en el entrenamiento, es crucial evitar malas técnicas y confundir el entrenamiento duro con el inteligente. Muchas personas se enfocan en la cantidad de repeticiones sin prestar atención a la forma correcta de ejecutar los ejercicios. Es esencial comprender que el entrenamiento inteligente implica entrenar con intensidad pero también hacerlo de manera sabia, optimizando los esfuerzos para alcanzar los objetivos deseados.

Si tu objetivo es aumentar el tamaño muscular, es recomendable trabajar con un peso que permita alcanzar la falla muscular en un rango de 8 a 12 repeticiones. Esto implica seleccionar una carga que te permita completar al menos 8 repeticiones, pero no más de 12. Es importante hacer cada serie correctamente y llegar al punto de fallo muscular dentro de este rango.

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Para maximizar el crecimiento muscular, se sugiere centrarse en movimientos multiarticulares, como el press de banca, las sentadillas con barra y el peso muerto. Estos ejercicios reclutan más masa muscular en general, lo que te permite levantar pesos más pesados y estimular un mayor crecimiento. Además, es recomendable golpear el músculo objetivo desde diferentes ángulos y utilizar un alto volumen de series y repeticiones.

Si tu objetivo es desarrollar fuerza, los periodos de descanso entre series deben estar en un rango de 1 a 2 minutos. Debes elegir un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, si buscas maximizar tu fuerza, debes entrenar con cargas aún más pesadas, donde solo puedas realizar alrededor de 6 repeticiones. Esta forma de entrenamiento es común entre los levantadores de pesas más fuertes del mundo.

¿Cómo desarrollar resistencia muscular?

Por otro lado, si tu enfoque es desarrollar resistencia muscular, debes apuntar a un rango de repeticiones de 12 a 20. Aquí, se utilizan cargas más ligeras y se reduce el tiempo de descanso entre series (alrededor de 30 segundos). Este tipo de entrenamiento es especialmente útil para corredores y ciclistas, ya que ayuda a mejorar la resistencia en las fibras musculares de contracción lenta.

Es importante destacar que los atletas suelen alternar periodos de alta intensidad y entrenamiento pesado con periodos de baja intensidad. Esto se conoce como periodización y les permite trabajar todas las intensidades y adaptarse a diferentes situaciones.