8 sencillos tips para acelerar tu metabolismo y adelgazar

MÉXICO.- A la hora de perder peso, el metabolismo puede ser tu mejor amigo -o tu peor enemigo- debido a que es el encargado de convertir los nutrientes del cuerpo en la energía que necesita tu cuerpo para respirar, moverse, digerir alimentos, circular la sangre y reparar tejidos y células dañadas.

No obstante, el término “metabolismo” puede lllegar a ser confuso, dado que también se usa para describir tu tasa metabólica basal, es decir, el número de calorías que quemas en reposo.

Es importante que seas consciente de que cuanto mayor sea tu tasa metabólica, más calorías quemarás en reposo.

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¿Qué factores afectan el metabolismo?

Existen muchos factores pueden afectar tu metabolismo, entre ellos:

• Edad
• Dieta
• Complexión corporal
• Sexo
• Actividad física
• Estado de salud
• Medicamentos (en caso de que estés bajo algún tratamiento)

Existen varias estrategias basadas en evidencia que pueden ayudar a aumentar tu metabolismo que, a su vez, optimiza la gestión del peso y la salud en general.

A continuación te presentamos 8 formas fáciles para aumentar tu metabolismo, de acuerdo a un artículo del medio Healthline.

1. Debes ingerir proteína en cada alimento del día

Comer alimentos puede aumentar temporalmente tu metabolismo durante unas horas. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos y se basa en las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de tu comida.

La proteína provoca el mayor aumento en el TEF. La proteína dietética requiere que se gaste entre el 20% y el 30% de su energía utilizable para el metabolismo, en comparación con el 5-10% para los carbohidratos y del 0-3% para las grasas.

Comer más proteínas también puede reducir la disminución en el metabolismo a menudo asociada con la pérdida de grasa. Esto se debe a que la proteína ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, que es un efecto secundario común de las dietas.

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Comer más proteínas puede aumentar tu metabolismo para que quemes más calorías.

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2. Realiza ejercicios de alta intensidad

Realizar entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), es decir ejercicios con ráfagas rápidas y muy intensas, puede ayudar indirectamente a acelerar tu metabolismo, debido a que tus células musculares quemarán energía en reposo, lo que te ayuda a quemar grasa y construir músculo.

Se cree que este efecto es mayor para HIIT que para otros tipos de ejercicio.

Para empezar, debes elegir una modalidad, como andar en bicicleta o correr, con la que ya estés familiarizado.

Variar tu rutina de ejercicio y agregar algunos entrenamientos de alta intensidad puede aumentar tu metabolismo y ayudarte a quemar grasa.

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3. Levanta cosas pesadas

Levantar pesas -u objetos pesados- puede ayudar a construir y mantener el músculo, debido a que mayores cantidades de músculo resultarán en un metabolismo más alto.

El músculo es más activo metabólicamente que la grasa. Construir músculo puede ayudar a aumentar tu metabolismo para que quemes más calorías cada día, incluso en reposo.

Levantar pesas también puede ayudarte a mantener el músculo y contrarrestar la disminución del metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso.

4. Evita permanecer sentado

Es altamente recomendable estar más tiempo parado que sentado, debido a que al mantenerse en reposo demasiado tiempo quemas menos calorías, lo cual podría llevar a un aumento de peso.

Una investigación realizada en el 2018 encontró que estar de pie o caminar en el trabajo estaba asociado con puntajes de riesgo cardiometabólico (CMR) reducidos, es decir, bajos niveles de peso, grasa corporal, circunferencia de la cintura, presión arterial sistólica y diastólica, triglicéridos en ayunas, colesterol total/HDL e insulina.

Sin embargo, caminar en lugar de estar de pie resultó en mayores mejoras en la presión arterial sistólica baja y la resistencia a la insulina.

En caso de que tengas un trabajo de escritorio, intenta levantarte y caminar durante períodos cortos para romper el tiempo que pasas sentado. También puedes intentar salir a caminar durante el día o invertir en un escritorio de pie.

En un estudio de 2020, los investigadores encontraron que hacer esto resultó en una reducción de la insulina y el azúcar en sangre.

5. Bebe té verde o té oolong

El té verde y el té oolong ayudan a convertir algo de la grasa almacenada en tu cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar indirectamente la quema de grasa cuando se combina con ejercicio.

Se cree que esto puede ayudar indirectamente a prevenir una meseta en la pérdida de peso debido a la forma en que los tés afectan a tu microbioma intestinal, lo que ayuda a mejorar tanto la forma en que tu cuerpo descompone las grasas para obtener energía como la forma en que convierte el exceso de energía en grasa para usarla más tarde.

Sin embargo, algunas investigaciones antiguas sugieren que estos tés no afectan al metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o solo aplicarse a algunas personas.

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6. Come alimentos picantes

Los chiles y pimientos contienen capsaicina, un compuesto que puede aumentar tu metabolismo.

Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis necesarias para tener un efecto significativo.

Por ejemplo, una revisión de 2016 evaluó los efectos de la capsaicina en dosis aceptables. Predijo que comer pimientos quemaría alrededor de 10 calorías adicionales por comida. En un lapso de 6.5 años, esto podría representar una pérdida de peso equivalente 0.5 kilogramos para un hombre de peso promedio.

Por sí solos, los efectos de agregar especias a tus alimentos pueden ser bastante pequeños. Sin embargo, puede conducir a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias para aumentar el metabolismo.

Comer alimentos picantes podría ser beneficioso para aumentar tu metabolismo y ayudarte a mantener un peso moderado. Sin embargo, el efecto de aumento del metabolismo de los alimentos picantes es bastante pequeño.

7. Duerme bien por la noche

La falta de sueño está relacionada con un aumento importante en la probabilidad de obesidad.

También se ha demostrado que afecta los niveles de grelina, la hormona del hambre, y la leptina, una hormona que controla la saciedad.

Esto podría explicar por qué muchas personas que están privadas de sueño a menudo sienten hambre y pueden tener dificultades para perder peso o pueden aumentar de peso.

En un estudio de 2019, los investigadores también encontraron que la falta de sueño durante cuatro noches o más puede disminuir ligeramente la forma en que el cuerpo metaboliza la grasa. Dicho esto, este aumento es pequeño y se restaura fácilmente con una buena noche de sueño.

La falta de sueño puede afectar los niveles de tus hormonas reguladoras del apetito y puede afectar ligeramente la forma en que tu cuerpo metaboliza la grasa, lo que puede provocar aumento de peso.

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8. Bebe café

Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede hacer que el cuerpo libere neurotransmisores como la epinefrina, que ayuda a regular la forma en que tu cuerpo procesa la grasa.

Sin embargo, este efecto puede variar según varios factores. Por ejemplo, un estudio encontró que la cafeína era más efectiva para aumentar la quema de grasa durante el ejercicio en personas con un estilo de vida menos activo (sedentario) en comparación con atletas entrenados.

Beber café puede aumentar significativamente tu metabolismo y puede ayudarte a perder peso si ese es tu objetivo.

¿Cómo puedes mejorar un metabolismo lento?

“Arreglar” un metabolismo lento puede comenzar consultando a un profesional de la salud para una evaluación integral, quien podrá explorar las causas subyacentes y ofrecerte un plan personalizado.

Reactivar tu metabolismo también puede requerir que cambies algunos hábitos, como seguir una dieta rica en nutrientes con alimentos poco procesados, actividad física regular y una optimización del sueño que permita que tu cuerpo descanse y se recargue.

También puedes evitar hacer cosas que ralenticen tu metabolismo, como restringir demasiadas calorías o no hacer ningún entrenamiento de resistencia.

¿Cuáles son las señales de un metabolismo lento?

Cada cuerpo es diferente. Las señales de un metabolismo lento pueden variar individualmente, pero pueden incluir fatiga, malestar digestivo, no perder peso a pesar de tus esfuerzos y aumentar de peso fácilmente.

No obstante, solo un profesional de la salud puede evaluar con precisión tu metabolismo y las causas subyacentes de estos síntomas.

¿De qué manera tu dieta puede afectar tu metabolismo?

Las dietas restrictivas a veces pueden llevar a un metabolismo lento, entre otros efectos en la salud. Aunque para la pérdida de peso y la quema de grasa quieres consumir menos calorías de las que quemas, tu cuerpo aún necesita obtener suficiente combustible y nutrientes para realizar funciones corporales.

En lugar de comer menos, puedes concentrarte en alimentos nutritivos y moverte más.

Los alimentos que aumentan tu metabolismo típicamente incluyen proteínas como carne, productos lácteos o legumbres.

Si vas a comer antes de acostarte, los refrigerios ricos en proteínas como nueces, pavo o pescado pueden ayudarte a quemar más grasa.

¿Cómo puedes perder peso con un metabolismo lento?

Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico. Esto significa que debes comer menos calorías de las que quemas, o mejor aún, quemar más calorías de las que consumes.

Puedes concentrarte en hábitos alimenticios saludables mientras consumes suficientes calorías para mantener las funciones de tu cuerpo.

Considera reducir la ingesta de alimentos procesados, azúcar, alcohol y las grasas saturadas.

Debes tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia y consumir una cantidad adecuada de proteínas pueden ayudar a preservar la masa corporal magra, mientras que el crecimiento muscular te ayuda a quemar más calorías en reposo.