¿Cómo relajarme si tengo ansiedad?

Tijuana BC.- Todos tenemos un grado de ansiedad, y en más de una ocasión en la vida hemos experimentado una crisis, ya sea debido a un compromiso, estrés o un suceso impactante.

Si bien, la ansiedad en mayor o menor medida, es responsable de hacernos pasar un mal rato o una temporada angustiante, que puede llevar a desencadenar otros síntomas que nos hagan sentir aún peor.

De manera general, podemos definir la ansiedad como una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes, y que nos hacen sentir tensión, cambios físicos y pensamientos intrusivos.

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¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

Dentro de los síntomas por ansiedad generalizada, se tiene la preocupación excesiva y persistente, además de inquietud, nerviosismo, y dificultad para concentrarse.

En otros casos, puede aparecer fatiga, tensión muscular, insomnio, una sensación de que todo podría salir mal en cualquier momento, y la constante pregunta de ‘’...pero y sí?’’.

Tranquilo/a, un ataque de ansiedad o ataque de pánico es un episodio repentino de miedo que no te puede matar, aunque puede agravarse en minutos si no se controla.

Cuando la ansiedad te toma por sorpresa

Regularmente estos episodios ocurren sin previo aviso y de tomarnos por sorpresa en algún lugar indeseable, pueden influir factores ambientales o sociales para que empeore, y aunque los ataques no son peligrosos, sí son bastante angustiantes.

Los síntomas de un ataque de ansiedad o pánico son palpitaciones aceleradas, sudoración, temblores, sensación de fatiga, pinchazos en el pecho, dolor abdominal y nauseas.

En grados más intensos, pueden ocurrir desmayos, escalofríos, entumecimiento de extremidades, y uno de los peores síntomas, la sensación de irrealidad conocida como despersonalización o desrealización.

¿Qué puedo hacer si tengo un ataque de ansiedad?

Es importante conocer los síntomas, ya que ese miedo constante a que algo puede empeorar, puede agravar el episodio. Y si bien, un ataque dura unos minutos, si no se controla, puede alcanzar hasta media hora, desencadenando los síntomas más fuertes que muchas veces conducen al hospital.

Es por ello que aquí te recomendamos algunos ejercicios para lidiar con un episodio de ansiedad, aunque es necesario remarcar que, por más inquietante que se sienta, un ataque de ansiedad no te puede matar.

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Respiración clave

El primer ejercicio es fundamental y clave para calmar cualquier ataque de ansiedad, podría decirse que es la base para una recuperación óptima, se trata de la respiración.

Durante un ataque de ansiedad, lo primero que hacemos es hiperventilar, al hacerlo rápidamente mandamos una alerta al cerebro de que estamos agitados y los músculos comienzan a contraerse.

Es necesario inhalar lentamente por la nariz contando hasta cuatro, mantener la respiración durante 7 segundos y posteriormente exhalar por la boca despacio durante 8 segundos y repetirlo dos veces más.

Este ejercicio conocido como respiración 4-7-8, es uno de los métodos infalibles para lograr conseguir la calma que, no únicamente funciona para calmar un episodio de pánico, sino también sirve para relajación e incluso como un método para dormir.

Presta atención a tu entorno

Por otro lado se tiene la práctica de la atención. Cuando tenemos un ataque de ansiedad nos concentramos demasiado en las sensaciones displacenteras y los pensamientos intrusivos.

Es importante concentrarse en el presente, a muchas personas le funciona focalizar su entorno, hacer listas, enumerar objetos, cualquier cosa que pueda sacarte del trance en el que te encuentras mientras respiras apropiadamente.

Unas de las recomendaciones previas es la actividad física, el caminar, yoga, u otra ejercicio ayuda a que el cuerpo libere endorfinas, que hacen al cerebro sentir bien y así mejorar el estado de ánimo.

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Otros métodos funcionales

Otro de los métodos funcionales es la visualización guiada, existen muchas opciones en internet de videos que te ayuda, aunque puedes hacerlo tú al cerrar los ojos e imaginar un lugar tranquilo.

Deberás visualizar todos los detalles posibles, incluyendo olores, y texturas, mientras controlas tu respiración, de este modo puedes calmar tu mente y así reducir la ansiedad.

La relajación muscular progresiva es sin duda, una de las sugerencias más placenteras, ya que te lleva a un estado de relajación, y para esto es necesario tensar cada grupo muscular y posteriormente relajarlo, ya sea desde los pies hasta la cabeza.

Controla tu ansiedad

Otras recomendaciones para evitar sentirse muy ansioso es escribir, el canalizar ayuda a que fluyan los pensamientos, además de limitar el consumo de productos que puedan desencadenar ansiedad, como cafeína o azúcares.

Escuchar música relajante, conectar con la naturaleza y hablar con alguien de confianza, son cosas que pueden atenuar el estrés y ansiedad que estés experimentando en tu vida diaria.

Estos métodos son muy útiles para lograr apaciguar y controlar la ansiedad, ya sea durante un episodio de pánico o previo, es necesario prestar atención a lo que nuestra mente nos dice.

Busca ayuda

Aunque si los ataques y la ansiedad es frecuente y severa, es importante buscar ayuda profesional, los tratamientos para estos casos incluyen terapia psicológica y en algunos casos medicamento ansiolítico.

Debes tener en cuenta que estas recomendaciones funcionan como herramientas ante una situación amenazante, ya que regularmente cuando se tiene ansiedad las cosas se magnifican y parecen más caóticas de lo que realmente son.

Tranquilo, respira hondo recuerda que no estás solo/a. Siempre hay alguien que pueda escuchar o ayudar.