Dos desayunos económicos que podrían reducir los niveles de colesterol

El colesterol es una sustancia grasa necesaria para el funcionamiento del organismo, pero en exceso puede ser perjudicial. Cuando se acumula en la sangre, tiende a formar depósitos en las paredes de las arterias, dificultando el paso del flujo sanguíneo. Esta acumulación es una causa común de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Si bien una de las causas principales del colesterol alto es una dieta rica en grasas saturadas, existen ciertos alimentos que pueden ayudar a reducirlo. Los expertos de Heart UK recomiendan incorporar algunos alimentos clave que, además de ser saludables, tienen propiedades que pueden disminuir el colesterol. Entre estos alimentos destacan dos opciones populares de desayuno: la avena y los frijoles.

1. Avena

La avena es una excelente fuente de un tipo de fibra llamado beta glucano, el cual juega un papel importante en la reducción del colesterol. Heart UK explica que consumir tres gramos de beta glucano al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Esta fibra forma un gel que se adhiere a los ácidos biliares ricos en colesterol en los intestinos, impidiendo que el colesterol sea absorbido hacia el torrente sanguíneo. Para compensar esta pérdida, el hígado extrae más colesterol de la sangre para producir más bilis, lo que disminuye los niveles de colesterol total.

Una porción diaria de avena —aproximadamente 30 gramos de avena seca o un sobre de avena instantánea— proporciona una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de beta glucano. Para obtener un desayuno aún más nutritivo, se pueden añadir frutas frescas y frutos secos sobre la avena. Otros alimentos ricos en beta glucano incluyen:

• Bebidas de avena con beta glucano
• Galletas de avena tipo cereal
• Salvado de avena
• Tostadas de avena
• Cebada perlada

2. Frijoles en tostadas

Otro desayuno sencillo y barato que ayuda a reducir el colesterol es una porción de frijoles con tostadas integrales. Los frijoles contienen un tipo de fibra que limita la absorción de colesterol en el intestino. Además, las legumbres como los frijoles, guisantes y lentejas son ricas en esta fibra, por lo que incluirlas en la dieta contribuye a un nivel de colesterol más saludable. Otras opciones recomendadas incluyen camote, berenjena, okra, brócoli, manzanas, fresas y ciruelas.

El pan integral es una excelente fuente de fibra y, en algunos casos, también contiene beta glucano, lo que lo convierte en una alternativa más saludable que el pan blanco. El NHS sugiere optar por productos de granos enteros, como el pan integral, la pasta integral y el arroz integral para mejorar la salud cardiovascular.

Otros alimentos recomendados para bajar el colesterol

Además de la avena y los frijoles, se sugiere incluir en la dieta alimentos como:

• Pescados grasos, como la caballa y el salmón
• Aceites de oliva y canola, y productos derivados de estos
• Nueces y semillas
• Frutas y vegetales variados

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Consejos adicionales

Para quienes deseen mantener o reducir sus niveles de colesterol, es recomendable realizar ejercicio regularmente, reducir el consumo de alcohol y, de ser posible, dejar de fumar. Para obtener una evaluación precisa de sus niveles de colesterol y recibir recomendaciones personalizadas, lo ideal es consultar a un profesional de salud.

Con información de Mirror.