¿Consumir potasio puede disminuír la hipertensión arterial? esto dice la ciencia

México.- Cuando hablamos de hipertensión arterial, la sal (sodio) suele acaparar toda la atención. Sin embargo, el potasio, un mineral esencial para el organismo, está ganando relevancia como un aliado clave en el control de la presión arterial. A continuación, exploramos qué dice la ciencia sobre este mineral y cómo integrarlo en la dieta para mejorar la salud cardiovascular.

El papel del potasio en la regulación de la presión arterial

El potasio es un electrolito crucial que:

• Favorece la eliminación del exceso de sodio y agua: Esto alivia el volumen sanguíneo, disminuyendo la presión arterial.
• Mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos: Promueve una circulación más eficiente y reduce la resistencia vascular.

Su capacidad para contrarrestar los efectos del sodio lo convierte en un mineral fundamental en la prevención y manejo de la hipertensión.

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Evidencia científica: el impacto del potasio

Numerosos estudios respaldan los beneficios del potasio:

• Un aumento en su consumo puede reducir la presión arterial sistólica en 2-4 mmHg y la diastólica en 1-3 mmHg.
• Aunque las reducciones pueden parecer pequeñas, son lo suficientemente significativas para disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares.

Además, estos efectos son más pronunciados en personas con dietas altas en sodio o que ya padecen hipertensión.

Cómo incorporar potasio en la dieta

La OMS recomienda una ingesta diaria de al menos 3510 mg de potasio para adultos. Esta cantidad puede lograrse fácilmente con alimentos naturales, sin necesidad de recurrir a suplementos.

Alimentos ricos en potasio (por 100 g):

• Batata: 542 mg
• Espinaca cruda: 558 mg
• Aguacate: 485 mg
• Plátano: 370 mg
• Kiwi: 290 mg
• Zanahoria: 286 mg
• Melón: 310 mg

Incluir una variedad de frutas, verduras, legumbres y frutos secos en la dieta diaria puede cubrir y superar estas recomendaciones.

El equilibrio entre sodio y potasio.

Controlar la presión arterial no es solo cuestión de reducir el sodio; También implica aumentar el consumo de potasio. Este enfoque combinado amplifica los beneficios para la salud cardiovascular.

Un estudio reciente en Hipertensión señala que las estrategias alimentarias tradicionales han enfatizado la reducción del sodio, pero muchas veces no logran los resultados esperados debido a la dieta moderna. Fomentar un mayor consumo de potasio podría ser una alternativa más efectiva.

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Más allá de la dieta: el estilo de vida importante

Aunque una dieta rica en potasio es beneficiosa, sus efectos son más notables cuando se complementan con:

• Reducción de sodio : Modera el uso de sal y evita alimentos ultraprocesados.
• Actividad física regular : Mejora la salud cardiovascular en general.
• Control del estrés : Reducir los picos de presión arterial asociados a factores emocionales.