Este es el horario ideal para dormir y no engordar, según la ciencia

MÉXICO.- Dormir lo suficiente es uno de los pilares fundamentales para mantener una salud óptima y controlar el peso corporal. La falta de sueño o una mala calidad del descanso no solo afectan el bienestar general, sino que también tienen un impacto directo en la acumulación de grasa y el metabolismo.

Si te has preguntado cuál es el horario ideal para dormir y no acumular grasa, este artículo te ofrecerá datos verídicos y comprobados basados en investigaciones científicas.

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La relación entre el sueño y el metabolismo

Estudios científicos han demostrado que la privación del sueño afecta negativamente el metabolismo, promoviendo la ganancia de peso.

Un artículo publicado en la revista Current Diabetes Reviews en 2020 afirma que la falta de sueño altera las hormonas relacionadas con el hambre, como la leptina (que regula el apetito) y la ghrelina (que estimula el hambre).

Este desajuste hormonal puede llevar a una mayor ingesta calórica y a un aumento de grasa corporal, especialmente cuando se duerme menos de 6 horas por noche.

¿A qué hora debes dormir para evitar la acumulación de grasa?

1. El ritmo circadiano: El reloj biológico natural El ritmo circadiano, o el reloj biológico interno, regula diversos procesos fisiológicos, incluyendo el sueño, la temperatura corporal y el metabolismo. Dormir en horarios alineados con tu ritmo circadiano puede mejorar la calidad del descanso y el control del peso.
1. La hora ideal para dormir: Diversos estudios respaldan la recomendación de dormir entre las 10:00 p.m. y las 6:00 a.m.. Este intervalo respeta el ritmo circadiano natural, ya que la producción de melatonina (hormona que regula el sueño) aumenta alrededor de las 9:00 p.m. y alcanza su pico máximo a medianoche.
2. Evita dormir tarde: Según investigaciones, dormir después de las 12:00 a.m. afecta el metabolismo y puede interferir con la liberación de hormonas clave para el control del peso, como la insulina. Esto puede incrementar el riesgo de resistencia a la insulina, lo que favorece la acumulación de grasa.
2. Impacto de las horas de sueño Dormir entre 7 y 9 horas por noche es crucial para mantener un metabolismo saludable y prevenir el aumento de grasa corporal. La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society han demostrado que las personas que duermen menos de 7 horas por noche tienen un mayor riesgo de sufrir obesidad, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.

Evidencia científica sobre la relación entre el sueño y la grasa corporal

1. Desregulación hormonal y metabolismo: La falta de sueño, especialmente cuando es crónica, afecta la regulación de las hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo. Según un estudio de 2015 publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology, las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen una mayor tendencia a comer alimentos ricos en calorías durante el día, lo que favorece la acumulación de grasa visceral (la que se almacena en la cavidad abdominal).

2. Sueño y ciclo de insulina: Investigaciones han encontrado que el sueño insuficiente altera el metabolismo de la glucosa y la acción de la insulina. Un estudio publicado en Obesity en 2012 demostró que las personas que duermen menos de 5 horas por noche tienen una mayor resistencia a la insulina, lo que facilita el almacenamiento de grasa.

3. Sueño profundo y quema de grasa: Durante el sueño profundo, que ocurre principalmente en las primeras horas de la noche, el cuerpo realiza procesos de reparación celular y quema de calorías. No dormir en las horas recomendadas interrumpe estos procesos y puede disminuir la eficiencia del metabolismo. El sueño profundo también ayuda a regular los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y la ganancia de grasa.

Consejos para mejorar la calidad del sueño y evitar la acumulación de grasa

1. Establece una rutina de sueño consistente: Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para mantener equilibrado tu ritmo circadiano.
2. Evita las pantallas electrónicas antes de dormir: La exposición a la luz azul de teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, dificultando el sueño reparador.
3. Crea un ambiente propicio para el descanso: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco. Esto facilita la transición hacia un sueño profundo.
4. Realiza ejercicio físico, pero no antes de dormir: Hacer ejercicio regularmente ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero evita entrenar intensamente cerca de la hora de acostarte.
5. Controla tu dieta: Evita comer alimentos pesados o ricos en azúcares cerca de la hora de dormir. Opta por una cena ligera y equilibrada para ayudar a una mejor digestión durante la noche.

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