¿Cuáles son los frutos secos más beneficiosos para la salud?

México.- Aunque la mayoría de las personas sabe que los frutos secos contienen vitaminas y minerales, no todos conocen la amplia gama de beneficios para la salud que ofrecen.

Según el portal web de National Geographic, entre las principales ventajas del consumo de frutos secos destacan la reducción del riesgo de cáncer, la fortaleza ósea y un menor riesgo de diabetes, ya que ayudan a mantener controlados los niveles de azúcar en sangre. Un estudio reveló que consumir solo 30 gramos al día puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 21%.

A pesar de su alto contenido calórico, consumirlos con moderación no favorece el aumento de peso, lo que contradice las pautas dietéticas de la década de 1990. De hecho, según Deirdre Tobias, epidemióloga de la Facultad de Medicina de Harvard, las dietas que incluyen frutos secos están relacionadas con la pérdida de peso, gracias a la grasa, la fibra y las proteínas, que generan sensación de saciedad, controlan el hambre y favorecen la salud intestinal.

Además, algunos frutos secos como las almendras y las nueces tienen 20% menos calorías de lo esperado, ya que parte de estas se eliminan en las heces.

Principales beneficios de los frutos secos

El consumo regular de frutos secos también está asociado a:

• Disminución de la presión arterial.
• Mejora de la función cognitiva.
• Reducción del colesterol LDL.
• Mayor esperanza de vida.

Según Katherine Zeratsky, dietista de Mayo Clinic, incluir más frutos secos en la dieta puede mejorar significativamente la calidad de la alimentación.

Tipos de frutos secos y sus beneficios específicos

• Almendras: Contienen la mayor cantidad de fibra entre los frutos secos (17.9 g por taza). Son ricas en vitamina E, que favorece la salud de la piel y el sistema inmunitario, y en magnesio, esencial para la función muscular. También ayudan a reducir el colesterol LDL gracias a los polifenoles antioxidantes de su piel.
• Pistachos: Altos en potasio (1250 mg por taza), que apoya la función cerebral y muscular. También contienen luteína y zeaxantina, que protegen la vista y previenen el deterioro cognitivo. Además, son una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales.
• Nueces de Brasil: Destacan por su alto contenido en selenio, un nutriente clave para la tiroides y el sistema inmunológico. Sin embargo, deben consumirse con moderación (no más de tres al día) debido a su alta concentración de este mineral.
• Cacahuetes: Aunque son técnicamente legumbres, tienen un perfil nutricional similar al de los frutos secos. Son ricos en proteínas, niacina y vitamina E, lo que ayuda a la salud muscular, nerviosa y cardiovascular.
• Nueces: Son una excelente fuente de omega-3, que benefician al cerebro, el corazón y la salud emocional. También contienen ácido elágico, que podría proteger contra el cáncer de colon, y melatonina, que promueve un sueño reparador.

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Un surtido para maximizar los beneficios

Para aprovechar al máximo las propiedades de los frutos secos, los expertos sugieren consumir una mezcla variada. Esto puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.