Cinco consejos para lograr un abdomen definido después de los 40, según expertos en entrenamiento y salud
Aunque lograr un abdomen marcado después de los 40 requiere esfuerzo y consistencia, estos consejos te ayudarán a superar los desafíos que vienen con la edad.
Conseguir un abdomen marcado es un objetivo codiciado por muchos entusiastas del ejercicio. Sin embargo, alcanzar ese “santo grial” del fitness puede resultar más complicado con el paso de los años.
El envejecimiento conlleva una disminución de la masa muscular y una reducción en la eficiencia del cuerpo para convertir los alimentos en energía, lo que a menudo lleva a lo que conocemos como el “ensanchamiento de la cintura de la mediana edad”. Esto sucede incluso si mantienes un estilo de vida activo y una dieta equilibrada.
Ruth Stone, entrenadora personal de Sweatband.com, explica:
Para cuando llegas a los 40, a menos que hayas seguido un programa regular de entrenamiento con pesas desde los 20 años, tu masa muscular habrá estado disminuyendo durante mucho tiempo”. Aunque el camino es más desafiante, no es imposible. Con algunos ajustes estratégicos, puedes trabajar para obtener un abdomen digno de admiración.
A continuación, recopilamos los mejores consejos de Stone y Nicola Addison-Newland, entrenadora personal de Healthspan, para que alcances este objetivo:
1. Dieta y ejercicio estratégico
Para lograr un abdomen definido, es esencial combinar una dieta baja en calorías y alta en proteínas con un programa de entrenamiento que incluya ejercicios de fuerza central al menos tres veces por semana.
Según Stone, “los entrenamientos HIIT dos veces por semana, junto con sesiones de pesas tres veces por semana, son clave para mejorar tu relación músculo-grasa. Esto no solo reduce la grasa corporal, sino que también aumenta el metabolismo, lo que permite quemar más calorías, incluso en reposo”.
2. Enfócate en ejercicios para el core
Los ejercicios con peso adicional, además del propio peso corporal, son los más efectivos para tonificar y definir los músculos abdominales. Sin embargo, deben complementarse con ejercicios para la espalda que mantengan un entrenamiento equilibrado y mejoren la postura.
“Levantar pesas, incluso pesadas, no solo fortalece los músculos, sino que también los mantiene activos metabólicamente, ayudando a quemar calorías incluso después del ejercicio”, añade Addison.
3. Incluye movimientos compuestos
Los ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares y articulaciones, son esenciales para maximizar los resultados. Addison sugiere movimientos como sentadillas, zancadas, dominadas, peso muerto y remos inclinados, que pueden aumentar el metabolismo basal hasta en un 15 %.
4. No te saltes el desayuno
“Saltarse el desayuno ralentiza el metabolismo”, advierte Addison. Comer un desayuno rico en proteínas establece un tono positivo para el día. Sugiere seguir el lema: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.
5. Da 5,000 pasos antes del almuerzo
Mantenerse activo fuera del gimnasio también contribuye a un abdomen más definido. Addison señala que caminar es una forma sencilla de mantenerse en movimiento. “Hacer 10 minutos de caminata equivale a 1,000 pasos. Si logras completar la mitad de los pasos diarios recomendados antes del almuerzo, estarás más cerca de tus metas de fitness”.
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Aunque lograr un abdomen marcado después de los 40 requiere esfuerzo y consistencia, estos consejos te ayudarán a superar los desafíos que vienen con la edad. Comienza con pequeños cambios en tu dieta, rutina de ejercicio y actividades diarias para construir una base sólida y mantener tu cuerpo activo y saludable.
Con información de The Independent.
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