La leguminosa llena de calcio y que ayuda a diabéticos

CIUDAD DE MÉXICO.-El garbanzo es una leguminosa ampliamente reconocida por sus cualidades culinarias y su alto valor nutricional. Originario de Turquía, ha sido introducido y adoptado en diversas culturas, destacando su presencia en México desde la época colonial. Este artículo explora las características, beneficios y usos del garbanzo, además de su importancia en la dieta diaria, especialmente para personas con diabetes.

Origen y cultivo del garbanzo

El garbanzo (Cicer arietinum ) es una planta herbácea que alcanza una altura de aproximadamente 50 cm. Sus flores, de color blanco o violeta, dan lugar a vainas que contienen entre dos y tres semillas. La periodicidad de esta planta es anual, y su cultivo se realiza principalmente entre los meses de marzo y junio.

El garbanzo tiene un origen turco, pero su consumo se ha extendido globalmente. En México, comenzó a ser consumido después de la llegada de los españoles. Actualmente, es uno de los principales productores mundiales, junto con la India. En México, se producen alrededor de 13,741 millones de toneladas anuales, de las cuales 2,466 millones de toneladas se destinan a la exportación, generando una derrama económica de 2 mil 360 millones de dólares al año.

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Existen varias variedades de garbanzos, como el beige, rojo, negro y café, que se encuentran principalmente en países de origen como Turquía e India.

Nutrientes y beneficios nutricionales

El garbanzo es una fuente rica en proteínas, carbohidratos, fibra, minerales y vitaminas. A continuación se detallan algunos de sus nutrientes clave y sus beneficios para la salud:

• Fibra : Contiene una gran cantidad de fibra, que es esencial para la regulación del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento. Además, la fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con diabetes.
• Calcio : El garbanzo es una de las leguminosas más ricas en calcio, lo que lo hace ideal para fortalecer los huesos y mantener una buena salud ósea. Es particularmente beneficioso para aquellos que buscan fuentes vegetales de calcio.
• Hierro y Vitamina B-6 : Estos nutrientes juegan un papel crucial en la formación de glóbulos rojos y en el metabolismo energético, respectivamente.
• Potasio y Magnesio : Estos minerales ayudan a regular la presión arterial y a mantener un corazón saludable.
• Vitamina K : Es fundamental para la coagulación de la sangre y la salud ósea.

El garbanzo también contiene otros nutrientes como zinc, manganeso y fosfato, que contribuyen al mantenimiento de una buena salud general.

Beneficios para la salud

El garbanzo ofrece múltiples beneficios para la salud, especialmente para personas con diabetes. Algunos de estos beneficios incluyen:

• Control de los niveles de azúcar en la sangre : La fibra presente en el garbanzo ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, lo que es esencial para las personas con diabetes. Se recomienda consumir entre 20 y 25 gramos de fibra al día para las mujeres y entre 30 y 38 gramos para los hombres.
• Mejora del funcionamiento del hígado : El garbanzo contiene compuestos que desempeñan un papel importante en la función enzimática del hígado, ayudando a desintoxicar el cuerpo de compuestos cancerígenos.
• Prevención de enfermedades cardíacas : Su contenido en fibra y nutrientes ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Fortalecimiento óseo : El calcio y otros minerales presentes en el garbanzo contribuyen al desarrollo y mantenimiento de huesos sanos.

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Consumo y preparación del garbanzo

El garbanzo es una leguminosa versátil que se puede consumir de diversas formas. Aquí te damos algunas recomendaciones sobre cómo prepararlo:

• Remojo : Antes de cocinar, se recomienda remojar los garbanzos durante varias horas o toda la noche para facilitar su cocinado y mejorar su digestibilidad.
• Tostado y Harina : En algunas regiones de México, como Oaxaca, los garbanzos se tostan y molieron en harina para preparar tortillas o usarlos en guisos regionales.
• Preparaciones Regionales : En Veracruz, los garbanzos se utilizan en guisos de jitomate, cebolla, ajo y laurel. En Sinaloa, se consumen los brotes tiernos de la planta. También se utilizan en caldos, sopas y mondongos.

El garbanzo es una excelente opción para incluir en la dieta diaria, ya que es económico y fácil de preparar. Su precio varía según el lugar de compra, pero en promedio, un kilogramo de garbanzos cuesta entre 23 y 45 pesos.