Cómo vencer el jet lag antes de que arruine tu viaje
El jet lag es molesto, sí, pero no invencible.
Viajar a través de varios husos horarios puede parecer una hazaña emocionante, pero para muchos, el jet lag se convierte en un enemigo silencioso que complica los primeros días en un nuevo destino. Esta alteración, conocida médicamente como disritmia circadiana, ocurre cuando el reloj biológico no logra sincronizarse con las señales horarias del lugar de llegada: luz solar, oscuridad, horarios de comida y sueño.
Sin embargo, el jet lag no tiene por qué arruinar tu viaje. Según especialistas en sueño y neurología, con un poco de planificación y algunas herramientas, puedes adaptarte más rápido de lo que crees.
1. Adelántate al cambio de horario
W. Chris Winter, neurólogo y autor de The Sleep Solution, recomienda comenzar a aclimatarse días antes del viaje. Esto incluye modificar gradualmente la hora de acostarse y levantarse, y controlar la exposición a la luz y la cafeína. Apps como Timeshifter o StopJetLag pueden ayudarte a diseñar un plan personalizado.
También existen herramientas tecnológicas como la Lumos Smart Sleep Mask, que emite destellos de luz mientras duermes y promete adelantar tu reloj interno hasta tres o cuatro horas por noche.
2. Aprovecha la luz natural y ajusta tus comidas
Si puedes elegir, reserva vuelos que lleguen durante el día. Salir al sol al aterrizar ayuda a tu cuerpo a reajustarse más rápido. También es recomendable desayunar en el nuevo horario, incluso si no tienes hambre. Un estudio reciente reveló que saltarse la cena durante los primeros días y priorizar el desayuno acelera la adaptación del ritmo circadiano.
3. Bloquea la luz y crea tu propio ambiente de descanso
Durante los vuelos nocturnos o si llegas a un país varias horas adelantado, el truco está en engañar al cerebro. Usa gafas oscuras, antifaces y tapones para los oídos para crear una sensación de noche artificial. La oscuridad estimula la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Los expertos también recomiendan accesorios como almohadas cervicales tipo C, modelos envolventes como el Trtl o el Ostrich, e incluso hamacas para pies que se enganchan al asiento delantero. Si algo te hace sentir más cómodo, úsalo. A veces, el efecto placebo también ayuda a conciliar el sueño.
4. Melatonina y otros aliados del sueño
Tomar melatonina (disponible sin receta) puede ayudarte a dormir durante el vuelo o en tu destino. A diferencia de los somníferos, no induce un sueño profundo y prolongado, por lo que es menos probable que cause efectos secundarios graves. Aun así, conviene consultar con un médico antes de usarla.
Respecto a los medicamentos para dormir, como ZzzQuil o Ambien, los expertos tienen opiniones divididas. Aunque pueden ser útiles en casos puntuales, su uso conlleva riesgos como somnolencia diurna, alteraciones cognitivas y potencial adicción. Una alternativa más reciente y prometedora son los antagonistas de receptores de orexina (como Belsomra), que promueven el sueño sin sedarte por completo y no generan dependencia.
5. Confía en la ciencia, pero también en tu intuición
Un estudio alemán reveló que la ansiedad por sufrir jet lag puede intensificar sus efectos. Por eso, lo importante es encontrar lo que te funcione: puede ser un antifaz, una rutina relajante, o simplemente dejar de preocuparte tanto por dormir bien la primera noche.
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El jet lag es molesto, sí, pero no invencible. Un poco de luz, algo de planificación y algunas siestas estratégicas pueden marcar la diferencia. ¿Tu mejor herramienta? Conocer cómo funciona tu cuerpo y ayudarte a adaptarse con inteligencia y calma.
¿A qué destino estás planeando viajar próximamente?
Con información de Natgeo.
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