¿El ayuno intermitente es la dieta para ti? Esto es lo que dice la ciencia

¿Qué pasaría si te dijera que todo lo que necesitas hacer para perder peso es leer un calendario y decir la hora? Estos son los conceptos básicos para seguir con éxito una dieta de ayuno intermitente.

Sin embargo, ¿puede ser tan simple? ¿Funciona? ¿Y cuál es la base científica para el ayuno?

“Como dietista registrada y experta en nutrición humana y metabolismo, con frecuencia me hacen este tipo de preguntas”, dice McKale Montgomery, profesora Asistente de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Oklahoma.

En pocas palabras, el ayuno intermitente se define por la alternancia de períodos fijos de ayuno con períodos en los que se permite comer. Un método es el ayuno en días alternos. En los “días de ayuno”, los seguidores de esta forma de ayuno están restringidos a consumir no más de 500 calorías por día; en los “días de fiesta”, que ocurren cada dos días, pueden comer libremente, sin restricciones en los tipos o cantidades de alimentos ingeridos.

Otros métodos incluyen el cada vez más popular método 5:2. Esta forma de ayuno implica cinco días de banquete y dos días de ayuno por semana.

Otra variación se basa en comer con restricción de tiempo. Eso significa que los seguidores deben ayunar durante un número específico de horas, generalmente de 16 a 20 por día, mientras consumen alimentos libremente dentro de un período designado de cuatro a ocho horas.

Pero, ¿qué hay de desayunar y luego hacer comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el metabolismo del cuerpo en funcionamiento? Después de todo, esa es la sabiduría convencional con la que muchos de nosotros crecimos.

Para responder a estas preguntas, es útil comprender los conceptos básicos del metabolismo humano.

Metabolismo humano 101

El cuerpo humano requiere un suministro continuo de energía para mantener la vida, y los alimentos que comemos nos proporcionan esta energía. Pero debido a que comer a menudo va seguido de períodos de tiempo sin comer, existe un conjunto intrincado de vías biológicas para satisfacer las demandas de energía del cuerpo entre comidas.

La mayoría de las vías funcionan en algún nivel todo el tiempo, pero fluctúan después de una comida en un patrón predecible llamado ciclo de alimentación rápida. Los marcos de tiempo del ciclo pueden variar, según los tipos de alimentos ingeridos, el tamaño de la comida y el nivel de actividad de la persona.

Entonces, ¿qué sucede, metabólicamente hablando, después de comer? El consumo de carbohidratos y grasas conduce a un aumento de la glucosa en sangre y también de los niveles de lípidos, que incluyen el colesterol y los triglicéridos.

Esto desencadena la liberación de insulina del páncreas. La insulina ayuda a los tejidos de todo el cuerpo a absorber la glucosa y los lípidos, lo que proporciona energía a los tejidos.

Una vez que se satisfacen las necesidades de energía, la glucosa sobrante se almacena en el hígado y el músculo esquelético en una forma condensada llamada glucógeno. Cuando las reservas de glucógeno están llenas, el exceso de glucosa se convierte en ácidos grasos y se almacena en el tejido adiposo.

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Alrededor de tres a 18 horas después de una comida, nuevamente, dependiendo del nivel de actividad de una persona y el tamaño de la comida, la cantidad de glucosa y lípidos en sangre circulantes vuelve a los niveles de referencia. Entonces, los tejidos deben depender de las fuentes de combustible que ya están en el cuerpo, que son el glucógeno y la grasa. Una hormona llamada glucagón, secretada por el páncreas, ayuda a facilitar la descomposición del glucógeno y la grasa para proporcionar energía al cuerpo entre comidas.

El glucagón también inicia un proceso conocido como gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de fuentes no dietéticas. Esto ayuda a mantener el nivel correcto de los niveles de glucosa en sangre.

Cuando el cuerpo alcanza un verdadero estado de ayuno (alrededor de 18 horas a dos días sin ingesta adicional de alimentos), las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan y los tejidos como el corazón y el músculo esquelético comienzan a depender en gran medida de las grasas para obtener energía. Eso significa un aumento en la descomposición de las grasas almacenadas.

"¡Ajá!" tu podrias decir. “¿Entonces el ayuno intermitente es la clave para quemar grasa por excelencia?” Bueno, no es tan simple. Repasemos lo que sucede a continuación.

El estado de hambre

Aunque muchos tejidos se adaptan al uso de grasas como energía, el cerebro y los glóbulos rojos necesitan un suministro continuo de glucosa. Pero cuando la glucosa no está disponible debido al ayuno, el cuerpo comienza a descomponer sus propias proteínas y las convierte en glucosa. Sin embargo, debido a que las proteínas también son críticas para apoyar las funciones corporales esenciales, este no es un proceso sostenible.

Cuando el cuerpo entra en estado de inanición, entra en modo de autoconservación y se produce un cambio metabólico en un esfuerzo por ahorrar proteínas corporales. El cuerpo continúa sintetizando glucosa para aquellas células y tejidos que la necesitan absolutamente, pero también aumenta la descomposición de las grasas almacenadas para proporcionar energía a tejidos como el músculo esquelético, el corazón, el hígado y los riñones.

Esto también promueve la cetogénesis, o la formación de cuerpos cetónicos, moléculas producidas en el hígado como fuente de energía cuando la glucosa no está disponible. En el estado de inanición, los cuerpos cetónicos son importantes fuentes de energía, porque el cuerpo no es capaz de utilizar únicamente la grasa como energía. Es por eso que es incorrecto cuando algunos defensores del ayuno intermitente afirman que el ayuno es una forma de quemar "solo grasa"; no es biológicamente posible.

¿Qué pasa cuando rompes el ayuno? El ciclo vuelve a empezar. La glucosa y los lípidos en la sangre vuelven a los niveles basales, y los niveles de energía en el cuerpo se mantienen sin problemas mediante la transición entre las vías metabólicas descritas anteriormente. Lo bueno es que ni siquiera tenemos que pensar en ello. El cuerpo está bien equipado para adaptarse entre períodos de festejos y ayunos.

Posibles inconvenientes

Si un enfoque dietético de "todo o nada" para perder peso le parece atractivo, es probable que funcione. De hecho, las dietas de ayuno intermitente han producido pérdidas de peso clínicamente significativas. El ayuno intermitente también puede reducir el riesgo de enfermedades al reducir la presión arterial y los niveles de lípidos en la sangre.

Por otro lado, numerosos estudios han demostrado que la reducción de peso de las dietas de ayuno intermitente no es mayor que la pérdida de peso con una dieta estándar restringida en calorías.

De hecho, la pérdida de peso causada por el ayuno intermitente no se debe a pasar tiempo en algún tipo de ventana metabólica mágica, sino a la reducción del consumo total de calorías. En los días festivos, las personas que hacen dieta no suelen compensar por completo la falta de alimentos en los días de ayuno. Esto es lo que resulta en una pérdida de peso leve a moderada. Aproximadamente el 75% del peso es masa grasa; el resto es masa magra. Esa es aproximadamente la misma proporción que una dieta estándar baja en calorías.

Si aún desea seguir adelante con el ayuno intermitente, tenga en cuenta algunas cosas. En primer lugar, no existen estudios sobre la seguridad y eficacia a largo plazo de seguir este tipo de dieta. En segundo lugar, los estudios muestran que las personas que ayunan intermitentemente no obtienen suficientes nutrientes.

El ejercicio es otra cosa a considerar. Ayuda a preservar la masa muscular magra y también puede contribuir a una mayor pérdida de peso y al mantenimiento del peso a largo plazo. Esto es importante, porque casi una cuarta parte del peso que se pierde con cualquier dieta es tejido muscular, y la eficacia del ayuno intermitente para perder peso se ha demostrado solo durante periodos breves.

Además, una vez que deje de seguir una dieta de ayuno intermitente, es muy probable que recupere el peso. Esta es una consideración crítica, porque muchas personas encuentran que la dieta es difícil de seguir a largo plazo. Imagine el desafío de planificar seis meses de banquetes y ayunos en torno a cenas familiares, días festivos y fiestas. Entonces imagínate haciéndolo toda la vida.

En última instancia, el mejor enfoque es seguir un plan de alimentación que cumpla con las recomendaciones dietéticas actuales y se ajuste a su estilo de vida.

Artículo original publicado en The Conversation, escrito por McKale Montgomery, profesora Asistente de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Oklahoma.