¿Cómo no dormir bien destruye tu salud?: Harvard

La División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard ha llevado a cabo extensos estudios sobre cómo el sueño afecta la salud mental.

Estos estudios han demostrado que la calidad y cantidad de sueño influyen significativamente en la salud emocional y psicológica.

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¿Qué sucede cuando dormimos?

El sueño es fundamental para nuestro bienestar físico y mental, durante la noche, aunque nuestro cuerpo descansa, el cerebro sigue activo y pasa por diferentes fases de sueño que son cruciales para nuestra salud.

Estas fases se dividen en sueño REM (movimiento ocular rápido) y sueño no REM.

Fases del sueño

Sueño No REM:

• Etapa 1: La transición del estado de vigilia al sueño ligero.
• Etapa 2: Sueño ligero con ralentización de la respiración, ritmo cardíaco y actividad cerebral.
• Etapa 3: Sueño profundo, donde la actividad cerebral es mínima y es más difícil despertar. Es crucial para la recuperación física y el procesamiento de recuerdos.

Sueño REM:

Durante esta fase, los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados cerrados, y la actividad cerebral aumenta.

Los sueños son más frecuentes durante el sueño REM, y este periodo ayuda en la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional.

¿Por qué soñamos?

Los sueños ocurren en la fase REM del sueño y pueden reflejar eventos recientes o emociones. Aunque los sueños pueden ser vívidos o difusos, ayudan a procesar experiencias y emociones.

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Hormonas y neurotransmisores que regulan el sueño

Varios neurotransmisores y hormonas afectan nuestro sueño:

• GABA: Disminuye la actividad neuronal y facilita el sueño.
• Adenosina: Acumulada durante el día, induce somnolencia al acumularse. La cafeína bloquea sus efectos.
• Melatonina: Hormona que se libera en la oscuridad para promover el sueño. La exposición a luz artificial puede inhibir su producción.
• Serotonina: Influye en la regulación del sueño y el estado de ánimo.
• Norepinefrina, Adrenalina, Histamina y Cortisol: Hormonas que mantienen el cuerpo despierto y alerta. El estrés crónico puede aumentar sus niveles.

Efectos inmediatos de la falta de sueño

La falta de sueño afecta significativamente la salud. Aproximadamente un tercio de los adultos en EU no duermen lo suficiente, lo cual puede resultar en dificultades de concentración, irritabilidad y disminución del rendimiento en el trabajo o en la escuela.

Los problemas de sueño pueden ser más frecuentes en personas con afecciones como ansiedad, depresión y TDAH. Además, en los niños, la falta de sueño puede causar problemas de atención y conducta.

Riesgos asociados con la deficiencia de sueño

La deficiencia de sueño puede incrementar el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, y depresión.

En el caso de las personas con apnea del sueño, la condición puede llevar a caídas, fracturas óseas y accidentes automovilísticos.

• Ansiedad: La falta de sueño o la mala calidad del mismo puede agravar los síntomas de ansiedad. Un estudio publicado encontró que las personas con insomnio tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar trastornos de ansiedad.
• Depresión: El insomnio y otros trastornos del sueño son factores de riesgo conocidos para la depresión. Según investigaciones de Harvard, los problemas de sueño pueden ser tanto un síntoma como una causa de depresión. La investigación ha mostrado que el tratamiento de los trastornos del sueño puede ser una parte eficaz del tratamiento para la depresión.

Consejos para mejorar el sueño

• Establece un horario de sueño regular: Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días.
• Evita comidas pesadas y cafeína antes de dormir: No comas en las dos horas previas a acostarte.
• Reduce el uso de dispositivos electrónicos: La luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
• Crea un ambiente de sueño cómodo: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura adecuada.

Ejercicio y sueño

El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero se recomienda evitar actividades intensas cerca de la hora de dormir, ya que pueden dificultar el sueño.

El ejercicio moderado durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.

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Mantener buenos hábitos de sueño es esencial para la salud general y el bienestar.

Si experimentas problemas persistentes con el sueño, es recomendable consultar a un profesional de la salud para una evaluación adecuada.