¿Es útil el magnesio para mejorar el sueño? Un experto aclara

CIUDAD DE MÉXICO.- La suplementación con magnesio ha ganado popularidad recientemente, especialmente entre quienes buscan mejorar su calidad de sueño. Sin embargo, el Dr. Edward Saltzman, profesor asociado en la Escuela de Ciencias de la Nutrición Gerald J. y Dorothy R. Friedman de la Universidad de Tufts, advierte que estos suplementos no son adecuados para todos.

Evidencia científica y fuentes de magnesio

El magnesio es un mineral esencial que juega un papel crucial en la función nerviosa y muscular, la salud ósea, la regulación del azúcar en la sangre, el sistema inmunológico y el ritmo cardíaco. La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio a través de su dieta diaria.

Alimentos ricos en magnesio incluyen:

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• Semillas de calabaza y chía
• Almendras
• Anacardos
• Espinacas
• Pan integral
• Frijoles negros
• Leche de soya
• Mantequilla de maní
• Aguacates
• Chocolate oscuro

Para los hombres, la ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 miligramos, mientras que las mujeres deben consumir entre 310 y 320 miligramos. Las necesidades de los niños varían según su edad y sexo.

Beneficios potenciales y precauciones

La investigación ha mostrado que un mayor consumo de magnesio puede contribuir a huesos más saludables, especialmente en mujeres posmenopáusicas y ancianas con riesgo de osteoporosis. Además, algunos estudios indican que los suplementos de magnesio pueden reducir ligeramente la presión arterial.

No obstante, las afirmaciones sobre el magnesio como ayuda para el sueño son más complejas. El Dr. Saltzman señala que, aunque el magnesio influye en la liberación de neurotransmisores y la relajación muscular, la evidencia científica sobre su efectividad como ayuda para el sueño es aún incierta. Sugiere probar métodos comprobados como mantener un horario regular de sueño, reducir el tiempo frente a pantallas y limitar el consumo de cafeína.

Uso seguro de suplementos

Para quienes deseen experimentar con suplementos de magnesio para el sueño, el Dr. Saltzman recomienda no exceder los 300 miligramos diarios, cantidad inferior a la ingesta diaria recomendada para adultos. Dosis superiores a 5,000 miligramos pueden ser peligrosas. Es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados de la misma manera que los medicamentos, y un efecto secundario común es la diarrea.

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El Dr. Saltzman aconseja en EU, buscar marcas de suplementos que cuenten con la certificación de la Convención Farmacopea de los Estados Unidos (USP), una organización independiente que verifica la calidad de los suplementos. Los padres deben consultar al pediatra antes de administrar suplementos a sus hijos.