Por qué deberías tomarte una semana de descanso de los entrenamientos, según la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- En el mundo del entrenamiento, muchas personas piensan que la clave para mejorar el estado físico es pasar más tiempo en el gimnasio. Sin embargo, diversos influencers de fitness aseguran que un elemento esencial para obtener mejores resultados es tomar tiempo fuera del gimnasio cada seis a ocho semanas, conocido como “semana de descanso” o “deload week”. Estas semanas son fundamentales para optimizar el rendimiento físico a largo plazo.

Las semanas de descanso se caracterizan por reducir la intensidad de los entrenamientos. Estas se implementan especialmente después de períodos de entrenamiento intenso, con el objetivo principal de permitir que el cuerpo se recupere del desgaste y daño muscular acumulado. A pesar de la tendencia a entrenar sin descanso, los expertos sostienen que este período de menor actividad es necesario para evitar sobrecargas que podrían afectar negativamente los progresos físicos.

El entrenamiento intenso genera pequeñas rupturas en las fibras musculares, las cuales se desorganizan. Esto genera una respuesta inflamatoria en los músculos, que necesita tiempo en un estado de “descanso” para resolverse. Esta inflamación, lejos de ser perjudicial, es esencial para que los músculos se adapten y crezcan, mejorando así la condición física general. Sin embargo, si el cuerpo no recibe suficiente descanso, la inflamación no se disipa, lo que puede generar daños permanentes.

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Riesgos de no descansar adecuadamente

Muchos aficionados al gimnasio temen que tomarse un descanso pueda comprometer sus avances. No obstante, investigaciones han demostrado que los músculos tienen una especie de “memoria genética”, lo que significa que, tras un descanso adecuado, los músculos responden más rápido al entrenamiento posterior, incluso mejorando en comparación con su estado anterior. Este fenómeno se conoce como “recuperación muscular acelerada”, que permite restaurar la condición física en la mitad del tiempo que tomó alcanzarla inicialmente.

En algunos casos, un período prolongado de descanso (hasta siete semanas) puede incluso mejorar la condición muscular más allá de los niveles previos. Es decir, no solo se conserva el estado físico, sino que el cuerpo es capaz de superar sus logros anteriores. Además, la recuperación evita la aparición de lesiones graves y problemas de rendimiento, permitiendo que el cuerpo reciba el impulso necesario para seguir mejorando.

No descansar adecuadamente también puede llevar a sufrir de “síndrome de sobreentrenamiento”, una condición de agotamiento extremo que surge al entrenar intensamente sin descanso suficiente. Los síntomas incluyen fatiga, bajo rendimiento y alteraciones en el estado de ánimo, y pueden persistir durante semanas o incluso meses. Este síndrome es una de las principales razones por las que los descansos son esenciales en cualquier régimen de entrenamiento.

Diferencia entre días de descanso y semanas de descanso

Es importante no confundir los días de descanso con las semanas de descanso. Mientras que los días de descanso suelen ser una pausa completa de la actividad física o solo incluyen ejercicios ligeros, las semanas de descanso consisten en reducir la intensidad del entrenamiento a aproximadamente la mitad. Esto permite que el cuerpo continúe en movimiento sin sobrecargar los músculos, favoreciendo la recuperación sin interrumpir el ciclo de entrenamiento.

Tanto los días de descanso como las semanas de descanso son esenciales para la recuperación muscular y la mejora continua del estado físico. La diferencia clave radica en la cantidad de ejercicio que se realiza, ya que en una semana de descanso aún se pueden realizar actividades físicas, pero a un nivel mucho más suave que durante las semanas de entrenamiento intenso.

En programas de entrenamiento exigentes, como los diseñados para maratones o competencias de CrossFit, es crucial incluir tanto días de descanso semanales como semanas de descanso cada cuatro a seis semanas. Para quienes se ejercitan de forma más moderada, como aquellos que van al gimnasio entre una y tres veces por semana, el descanso natural que proporcionan estos entrenamientos puede ser suficiente. Sin embargo, si el rendimiento comienza a decaer o los resultados no son los esperados, podría ser el momento de programar una semana de descanso.

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En conclusión, los expertos coinciden en que las semanas de descanso no solo mejoran el rendimiento, sino que también son vitales para la salud a largo plazo. Cualquier plan de entrenamiento debe ser flexible y permitir que el cuerpo recupere energía y se prepare para futuros desafíos, asegurando que los progresos no se vean comprometidos por la fatiga acumulada.