Las señales de advertencia de que necesitas más vitamina D y cómo obtenerla cuando los días son más cortos

CIUDAD DE MÉXICO.- Con la llegada del invierno, las horas de luz solar se reducen considerablemente, y con ello también la exposición natural a la vitamina D. Según estimaciones, alrededor del 40% de los estadounidenses no reciben la cantidad necesaria de esta vitamina esencial. La dietista nutricionista registrada Stephanie Schiff, del Northwell Huntington Hospital, explica que ni siquiera los amantes del sol logran obtener suficiente vitamina D solo con la exposición solar. “Incluso si sales sin ropa durante el día, probablemente no estés obteniendo la vitamina D que necesitas”, señaló.

El problema con la deficiencia de vitamina D es que, en la mayoría de los casos, no presenta síntomas evidentes hasta que la falta es significativa. Según Schiff, la única forma certera de conocer los niveles de esta vitamina en el cuerpo es a través de un análisis de sangre. La deficiencia prolongada puede tener consecuencias importantes en la salud ósea, muscular, dental y hasta en el sistema inmunológico.

Señales de advertencia: huesos y músculos en riesgo

Una de las principales manifestaciones de la deficiencia de vitamina D es el dolor en huesos y articulaciones. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo, esenciales para la salud ósea. Sin suficiente vitamina D, se puede desarrollar osteomalacia, una condición que provoca el reblandecimiento de los huesos, haciendo que estos se fracturen con mayor facilidad. Si has notado fracturas o lesiones óseas recurrentes, podría ser una señal de alerta.

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Siete señales de que podrías tener deficiencia de vitamina D

Los problemas musculares también pueden estar relacionados. Schiff menciona que los espasmos musculares, similares a los “dolores de crecimiento” que se experimentan en la infancia, pueden ser indicios de deficiencia de vitamina D. Esto se debe a una condición llamada tetania hipocalcémica, que provoca contracciones involuntarias de los músculos.

Problemas dentales y caída del cabello

La salud bucal también se ve afectada por la falta de vitamina D. Los dientes, al igual que los huesos, necesitan calcio para mantenerse fuertes. Cuando la absorción de este mineral se ve afectada, aumentan las probabilidades de caries y enfermedades en las encías, como la gingivitis. Si comienzas a notar más caries de lo habitual o inflamación en las encías, podría ser una señal de que necesitas más vitamina D.

Otra manifestación menos conocida es la caída del cabello. La deficiencia de esta vitamina se ha relacionado con diversos tipos de pérdida de cabello, incluida la alopecia areata, una condición autoinmune que provoca la pérdida de cabello en parches. También se ha asociado con la alopecia androgénica (calvicie de patrón masculino) y la caída de cabello relacionada con el estrés (efluvio telógeno).

Fatiga, trastornos del sueño y apetito descontrolado

La fatiga y la dificultad para dormir también se relacionan con la deficiencia de vitamina D. Esta vitamina participa en la regulación de la melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño, y la leptina, que regula el apetito. Una deficiencia puede provocar insomnio y alteraciones en las señales de hambre, lo que puede llevar a una sensación constante de hambre o saciedad irregular.

El cansancio excesivo, que muchas veces se atribuye al estrés o la falta de descanso, también podría ser una señal de alerta. Este síntoma, sin embargo, es difícil de identificar, ya que puede deberse a muchas otras causas.

Cómo aumentar los niveles de vitamina D de forma segura

Para evitar la deficiencia de vitamina D, se recomienda una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (UI) para adultos y 800 UI para personas mayores de 70 años. Aunque los suplementos son una opción popular, los expertos aconsejan obtener esta vitamina a través de la alimentación. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, así como el hígado de res, las yemas de huevo y los productos lácteos fortificados. Las leches vegetales, como la de soya, almendra y avena, también suelen estar fortificadas con esta vitamina.

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Sin embargo, el exceso de vitamina D también puede ser perjudicial. Schiff advierte que el consumo excesivo de suplementos o alimentos fortificados puede provocar toxicidad por vitamina D, una condición que genera náuseas, debilidad, micción frecuente y daño renal. “Con la vitamina D, más no siempre es mejor”, destaca la experta. Por ello, se recomienda no superar la dosis diaria recomendada sin la supervisión de un profesional de la salud.