¿Cuántas horas de sueño son necesarias para el crecimiento muscular? Un estudio revela sorpresas

Para quienes buscan ganar músculo, el descanso es clave. Sin embargo, un reciente estudio sugiere que no siempre es necesario dormir las ocho horas recomendadas para lograr avances significativos en el entrenamiento. Aunque el sueño es fundamental para la recuperación muscular, la investigación ha demostrado que dormir una o dos horas menos de lo habitual no afecta negativamente el desarrollo muscular tras una sesión de resistencia. Esto podría hacer que reconsideres algunas excusas sobre el descanso en tu rutina de ejercicios.

El estudio:

Publicado en Sleep Science, el estudio evaluó cómo la reducción de una o dos horas del sueño recomendado (7 horas) influye en la respuesta a sesiones de entrenamiento de resistencia. Participaron 36 personas, divididas en tres grupos:

• Grupo con menos de 7 horas de sueño: Durmieron un promedio de 6 horas por noche, es decir, una o dos horas menos que lo recomendado.
• Grupo con 7 horas de sueño: Durmieron las siete horas recomendadas.
• Grupo control: Durmieron más de 7 horas pero no participaron en entrenamientos.

Ambos grupos de entrenamiento (menos de 7 horas y 7 horas) realizaron 16 sesiones de entrenamiento con bandas de resistencia (tres veces a la semana durante cinco semanas). Cada sesión incluía ejercicios como elevaciones laterales, remo, curls de bíceps y flexiones, con descansos entre ejercicios. Se midió la calidad del sueño, la eficiencia del descanso, la composición corporal y la fuerza muscular antes y después del programa.

Los resultados:

• Fuerza muscular: Ambos grupos (menos de 7 horas y 7 horas) mostraron aumentos significativos en la fuerza muscular tras el programa, sin diferencias estadísticamente significativas entre ellos. Esto sugiere que una reducción de 1-2 horas de sueño no impactó negativamente en el aumento de fuerza.
• Composición corporal: Ambos grupos experimentaron un aumento en la circunferencia del brazo y el área muscular del brazo, así como una reducción en el grosor del pliegue de la tricep. Los cambios fueron similares entre ambos grupos.
• Índice de masa corporal (IMC) y masa corporal: No hubo cambios significativos en el IMC ni en la masa corporal de los participantes.

El estudio concluyó que una reducción habitual de una o dos horas en el tiempo de sueño no altera los efectos del entrenamiento de resistencia con bandas elásticas. Además, las 16 sesiones de entrenamiento aumentaron la fuerza y la masa muscular en los participantes que no estaban entrenados previamente en resistencia.

Brad Schoenfeld, autor principal del estudio, destacó que el tema es complicado de investigar en condiciones controladas y que la investigación presenta limitaciones, como el pequeño tamaño de la muestra y el uso de bandas elásticas en lugar de ejercicios tradicionales de resistencia. A pesar de esto, señaló que los resultados sugieren que no existe un número “ideal” de horas de sueño; la cantidad de descanso necesaria podría ser específica para cada individuo.

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Schoenfeld sugiere que, aunque reducir el tiempo de sueño en una o dos horas no parece afectar el crecimiento muscular, sí existe un umbral mínimo de sueño necesario para un funcionamiento adecuado del cuerpo. La calidad del sueño también juega un papel importante, ya que no es lo mismo un sueño superficial que uno profundo o REM.

Con información de Women’s Health UK.