Mitos sobre el café puestos a prueba por la ciencia

Los mitos sobre alimentos abundan, pero cuando se trata del café, parecen multiplicarse exponencialmente. Esta bebida, una de las más consumidas a nivel mundial, ha sido objeto de innumerables rumores debido a su ingrediente estrella: la cafeína. Durante años se han propagado afirmaciones como que el café es adictivo o perjudicial para el corazón, aunque ambas han sido desmentidas por investigaciones recientes. A pesar de ello, las creencias erróneas persisten, incluso cuando hay pruebas crecientes de que el café aporta beneficios a la salud.

Un reciente estudio se ha fijado un objetivo ambicioso: analizar los 14 mitos más comunes sobre el café y la cafeína desde un enfoque basado en evidencias científicas. A continuación, exploraremos sus hallazgos más destacados.

La ciencia detrás de la cafeína

Para empezar, conviene entender cómo actúa la cafeína en el cuerpo. Esta sustancia, que puede ingerirse como suplemento o a través de bebidas como el café, se absorbe casi por completo en los primeros 45 minutos tras su consumo, alcanzando su concentración máxima en sangre entre 15 y 120 minutos. Su tiempo de permanencia en el organismo varía ampliamente según la persona, oscilando entre 1,5 y 9,5 horas, influido por factores como el tabaquismo o el uso de anticonceptivos.

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Una vez en el cuerpo, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, provocando la liberación de neurotransmisores que estimulan el sistema nervioso. También activa procesos metabólicos, como la oxidación de grasas y la lipólisis, y favorece la secreción de dopamina, epinefrina y norepinefrina. Finalmente, se metaboliza principalmente en paraxantina y se elimina a través de la orina sin toxicidad residual.

Con este contexto, revisemos los mitos más comunes y lo que dice la ciencia sobre ellos.

Mitos más destacados

1. La cafeína causa deshidratación en reposo.
Se decía que altas dosis de cafeína (300 mg o más) aumentaban notablemente la producción de orina. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que cantidades moderadas (3 mg/kg, es decir, 250-300 mg) no tienen este efecto en personas habituadas al consumo. Dosis más altas (6 mg/kg o superiores) sí pueden incrementar la eliminación de líquidos, pero son casos excepcionales.

2. La cafeína deshidrata durante el ejercicio.
Contrario a la creencia popular, el impacto de la cafeína en la hidratación durante la actividad física es mínimo cuando se consume en cantidades normales. Factores como la genética y las estrategias de hidratación personal influyen más que la propia cafeína. Sin embargo, los suplementos que combinan cafeína con otros compuestos pueden tener efectos más pronunciados.

3. Ayuda a perder peso y reducir grasa corporal.
Aunque la cafeína tiene efectos metabólicos, no actúa como un “quema grasas” milagroso. Los resultados de los estudios en este ámbito son inconsistentes debido a diferencias en las dietas de los participantes, su nivel de adaptación al consumo de cafeína y otros factores individuales.

4. Sus efectos varían entre la parte superior e inferior del cuerpo.
El impacto de la cafeína en la fuerza física depende de varios factores: la dosis, el tipo de actividad, el tamaño de los músculos involucrados y las características individuales. No se puede generalizar un efecto uniforme sobre la parte superior o inferior del cuerpo; las respuestas son altamente específicas.

5. Relación con la depresión.
El efecto de la cafeína en la salud mental es complejo. En dosis moderadas, puede mejorar temporalmente el estado de ánimo y aliviar síntomas leves de depresión. Sin embargo, un consumo excesivo o mal gestionado puede aumentar la ansiedad, interferir en el sueño y agravar problemas de salud mental, indica Xataka.

Aunque el café y la cafeína siguen siendo objeto de especulación, los estudios científicos continúan desmontando mitos y arrojando luz sobre sus verdaderos efectos. Moderación y conocimiento son claves para aprovechar sus beneficios sin riesgos.

El lado oscuro de la cafeína: ¿Hasta dónde puede llevarnos?

La cafeína en exceso puede ser fatal. Sí, aunque suene alarmante, consumir cantidades descomunales de cafeína puede llevarnos a la muerte. Por ejemplo, un hombre de 39 años falleció tras ingerir 22 gramos de cafeína, una dosis que supera por mucho los límites normales. Para ponerlo en contexto, una alta ingesta de café podría rondar los 500 miligramos, lo cual está a años luz de esa cantidad extrema. Según los estudios, las bebidas con cafeína, como el té y el café, no representan un riesgo mortal en personas sanas, ya que las dosis letales suelen superar los 5.000 mg por kilogramo de peso corporal.

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¿Influye el sexo en la respuesta a la cafeína?

Sí, y de varias formas. Factores como los niveles hormonales, el uso de anticonceptivos orales y los cambios asociados a la menstruación pueden alterar el metabolismo de la cafeína en las mujeres. En concreto, la enzima CYP1A2, encargada de procesarla, puede tener menor actividad debido al estradiol. También se han observado diferencias en el impacto de la cafeína en el rendimiento físico: aunque beneficia a ambos sexos, algunos estudios sugieren que los hombres podrían experimentar un ligero empuje extra.

Suplementos de cafeína vs. consumo habitual

¿La cafeína siempre mejora el rendimiento? No tan rápido. Para quienes ya toman café o té regularmente, una dosis aguda adicional podría requerir niveles más altos (entre 6 y 9 mg por kilogramo de peso corporal) para notar algún efecto. Sin embargo, la evidencia sigue siendo incierta, ya que muchos estudios no controlan el consumo habitual de los participantes.

No todos responden igual

La respuesta ergogénica a la cafeína no es uniforme. Algunas personas no experimentan el efecto potenciador del rendimiento físico o mental, aunque los “no respondedores” parecen ser minoría. Sin embargo, se necesitan más investigaciones que incluyan diferentes dosis y tareas para entender estas variaciones individuales.

¿Problemas cardíacos? Depende

El impacto de la cafeína en el corazón varía según factores como la dosis, el tiempo de consumo y las características genéticas de cada persona. En general, se considera seguro no superar los 400 mg al día, pero el efecto puede diferir entre alguien de 60 kg y otra persona de 100 kg. Aquellos que usan la cafeína como ayuda ergogénica durante el ejercicio suelen consumir más, lo cual requiere precaución adicional.

¿Afecta la salud ósea?

El consumo moderado de café, hasta 4 tazas al día, no parece afectar significativamente la densidad mineral ósea ni aumentar el riesgo de fracturas. Sin embargo, en mujeres, especialmente en etapas críticas como la menopausia, el impacto puede ser mayor y merece más investigación.

Precauciones en el embarazo

Aquí no hay dudas: las mujeres embarazadas o que planean estarlo deben evitar la cafeína. La evidencia sugiere que incluso pequeñas cantidades podrían tener efectos adversos en el desarrollo fetal.

¿Es adictiva la cafeína?

Aunque muchas personas creen que la cafeína es adictiva, los estudios no la colocan en la misma categoría que sustancias como la nicotina o los opiáceos. Puede causar dependencia leve y síntomas de abstinencia, pero no cumple todos los criterios para considerarse una droga adictiva en los manuales de diagnóstico actuales.