La mayoría de los suplementos no valen tu dinero, este sí: Conoce el psyllium

CIUDAD DE MÉXICO.- En los últimos tiempos, las redes sociales han popularizado una gran variedad de suplementos, muchos de los cuales prometen grandes beneficios para la salud. Sin embargo, la mayoría de estos productos no cuentan con respaldo científico suficiente para demostrar su efectividad. A pesar de esto, hay un suplemento que ha demostrado ser realmente beneficioso en múltiples estudios: el psyllium.

El psyllium, también conocido como cáscara de psyllium, es una fibra soluble que proviene de la planta Plantago ovata. Es el principal ingrediente en muchos suplementos de fibra de venta libre y se destaca por sus propiedades únicas. El psyllium es rico en arabinoxilano, una molécula que forma un gel cuando entra en contacto con agua, lo que le permite promover reacciones que incluyen la conversión del colesterol en ácidos biliares mientras recorre el tracto digestivo.

Además, cuando el psyllium llega al colon, actúa como un prebiótico, favoreciendo la producción de metabolitos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta. Estos efectos resultan en numerosos beneficios para la salud, especialmente para la salud cardiovascular, metabólica y gastrointestinal, respaldados por décadas de investigación.

Beneficios para la Salud Cardiovascular y Digestiva

Uno de los beneficios más destacados del psyllium es su capacidad para reducir los niveles de colesterol. Varios estudios han mostrado que el psyllium puede afectar múltiples vías metabólicas, una de ellas relacionada con la alteración del microbioma intestinal. Además, el gel que forma el psyllium puede atrapar los ácidos biliares, lo que obliga al hígado a utilizar colesterol para producir más ácidos biliares, reduciendo así la cantidad de colesterol en la sangre.

En un meta-análisis realizado en 2018, que incluyó 28 ensayos clínicos con cerca de 1,900 participantes, se encontró que la suplementación con 10.2 gramos de psyllium diario durante al menos tres semanas redujo significativamente los niveles de colesterol LDL, colesterol no HDL y apoB, un marcador utilizado para determinar el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, el promedio de reducción en el colesterol LDL fue de aproximadamente 13 mg/dL.

Por otro lado, el psyllium también beneficia la salud digestiva, no solo al mejorar el estreñimiento, sino también al aliviar la diarrea. Esto se debe a sus propiedades neutralizantes, ya que el gel que forma puede atraer agua para aumentar el volumen en caso de estreñimiento, o bien absorber el exceso de agua en casos de diarrea. Por estas razones, el psyllium es una recomendación común para tratar el síndrome del intestino irritable y la incontinencia fecal.

Uso y Precauciones al Tomar Psyllium

La dosis recomendada de psyllium varía entre 10 y 15 gramos al día, lo que equivale a aproximadamente dos cucharaditas de polvo. Algunos estudios han encontrado beneficios incluso con dosis más altas, de entre 20 y 30 gramos diarios. Sin embargo, es aconsejable comenzar con una dosis más baja, como media cucharadita, e ir aumentándola gradualmente durante uno o dos semanas, asegurándose de acompañar cada dosis con suficiente líquido, al menos ocho onzas por porción, para que el psyllium forme el gel adecuado.

Aunque el psyllium es generalmente seguro, es recomendable consultar con un médico antes de iniciar cualquier suplemento nuevo. En términos de efectos secundarios, algunas personas pueden experimentar hinchazón, gases o heces sueltas, especialmente con dosis más altas. Sin embargo, estos síntomas suelen disminuir conforme el cuerpo se adapta al aumento de fibra. Es importante destacar que, aunque raros, existen casos de alergia al psyllium.

Es posible que quienes comiencen a tomar psyllium diariamente noten cambios en sus hábitos intestinales, como evacuaciones más frecuentes o heces más suaves. Esto es completamente normal y saludable, ya que el aumento de fibra es clave para mantener un microbioma intestinal equilibrado y promover la regularidad digestiva.

Consideraciones Finales

El psyllium no solo es útil para mejorar la digestión, sino que también ofrece múltiples beneficios para la salud cardiovascular y metabólica. Incorporarlo a la rutina diaria puede ser una forma sencilla y efectiva de mejorar la salud intestinal y general, especialmente para aquellos que no cumplen con las recomendaciones diarias de fibra. Aunque el psyllium no es una solución milagrosa, sus beneficios respaldados por la ciencia lo convierten en una opción recomendable para quienes buscan un suplemento natural y eficaz.

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En resumen, el psyllium es un suplemento que, a pesar de la abundancia de opciones en el mercado, sobresale por su capacidad para mejorar la salud intestinal y cardiovascular. Con una dosificación adecuada y la supervisión médica, puede ser una adición valiosa a la dieta diaria para mantener el bienestar general.