Estos ejercicios pueden ayudar a mitigar los efectos del deterioro físico común al envejecer

CIUDAD DE MÉXICO.- A medida que las personas envejecen, el cuerpo atraviesa transformaciones que pueden afectar significativamente la movilidad. La pérdida de masa muscular, el deterioro de las articulaciones y la disminución de la densidad ósea son algunos de los cambios más notorios. Estos factores pueden reducir la capacidad de movimiento, generar dolor crónico y aumentar el riesgo de fracturas.

Las mujeres en la menopausia y postmenopausia son particularmente propensas a experimentar estos efectos, debido a la disminución de estrógenos, pero los hombres también se ven afectados, especialmente aquellos con un estilo de vida sedentario. La sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular con la edad, comienza alrededor de los 30 años y se acelera después de los 60, dificultando la realización de actividades diarias y aumentando el riesgo de caídas.

El deterioro de las articulaciones también es un problema frecuente. Con el tiempo, el cartílago que protege las articulaciones se desgasta, causando molestias y limitando el movimiento. Esto, sumado a la pérdida de densidad ósea, incrementa la posibilidad de fracturas, especialmente en mujeres después de la menopausia.

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Ejercicio como herramienta de prevención

A pesar de estos desafíos, existen estrategias efectivas para mantener la movilidad y la calidad de vida en la vejez. La actividad física juega un papel clave para contrarrestar los efectos del envejecimiento. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular.

El entrenamiento de resistencia es fundamental para combatir la pérdida de masa muscular. Actividades como levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas y movimientos con el propio peso corporal ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio. Se recomienda realizarlos dos o tres veces por semana, aumentando progresivamente la intensidad.

Otro aspecto clave es la movilidad. Ejercicios como yoga y pilates pueden mejorar la flexibilidad y la salud articular. Además, entrenar el equilibrio es crucial para reducir el riesgo de caídas. Actividades como mantenerse sobre un solo pie o usar superficies inestables pueden fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación.

Creando una rutina sostenible

Mantener la constancia en la actividad física es esencial para obtener beneficios a largo plazo. Especialistas recomiendan elegir ejercicios que resulten agradables y sostenibles en el tiempo. Caminar, nadar o andar en bicicleta son opciones accesibles y efectivas para mejorar la salud cardiovascular y mantener la densidad ósea.

Para evitar lesiones y maximizar los beneficios, es importante comenzar con ejercicios de baja intensidad y aumentar progresivamente la dificultad. Asimismo, variar la rutina ayuda a trabajar diferentes grupos musculares y a prevenir la fatiga.

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El envejecimiento es un proceso natural, pero adoptar hábitos saludables permite mantener la independencia y la calidad de vida. Incorporar actividad física de manera regular y equilibrada es una estrategia clave para conservar la movilidad y reducir los efectos del paso del tiempo.