El aumento de peso en la menopausia: causas y estrategias para prevenirlo

El aumento de peso durante la menopausia es una preocupación común para muchas mujeres, pero no es un destino inevitable. Factores hormonales, el envejecimiento y el estilo de vida influyen en este proceso, haciendo que mantener el peso sea más difícil. La disminución de los niveles de estrógeno y testosterona, junto con un aumento en el cortisol, pueden provocar cambios en la distribución de grasa y en la eficiencia metabólica.

Durante la perimenopausia, que es la etapa previa a la menopausia, muchas mujeres experimentan un incremento de peso, especialmente en la zona abdominal. Según Mayo Clinic, este aumento puede llegar a ser de hasta 0.7 kilogramos por año entre los 50 y los 60 años. Este fenómeno no solo afecta la apariencia, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Además de los cambios hormonales, la pérdida de masa muscular también juega un papel clave en el aumento de peso. A medida que el metabolismo se vuelve más lento con la edad, el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que hace que sea más difícil mantener un peso estable sin realizar ajustes en la alimentación y la actividad física.

Factores que influyen en el aumento de peso

El estrés y la falta de sueño también contribuyen al aumento de peso durante la menopausia. El cortisol, la hormona del estrés, puede favorecer el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. Asimismo, la disminución de la testosterona reduce la capacidad del cuerpo para descomponer la grasa y mantener la masa muscular.

Otro factor clave es la disminución de la actividad física. Muchas mujeres reducen su nivel de ejercicio con la edad, lo que impacta negativamente en el metabolismo y en la salud en general. Mantenerse activa es fundamental para evitar el aumento de peso y mejorar la calidad de vida.

Afortunadamente, adoptar hábitos saludables antes y durante la menopausia puede marcar una gran diferencia. Modificar la alimentación, mantenerse en movimiento y reducir el estrés son algunas de las estrategias recomendadas por especialistas para enfrentar esta etapa sin afectar la salud.

Estrategias para mantener un peso saludable

Los expertos coinciden en que no existe una solución única para evitar el aumento de peso en la menopausia, pero sí estrategias efectivas que pueden ayudar. Una de ellas es aumentar la ingesta de proteínas, lo que ayuda a conservar la masa muscular y a mantener un metabolismo activo. Se recomienda consumir entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, con opciones como pollo, huevos, legumbres y frutos secos.

Otra estrategia clave es incrementar el consumo de fibra. La fibra no solo mejora la digestión, sino que también contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre y a prolongar la sensación de saciedad. Alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son fuentes recomendadas de fibra, con un consumo mínimo de 25 gramos diarios.

El ejercicio también juega un papel fundamental. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad intensa, como correr. Además, es importante incluir ejercicios de fortalecimiento muscular para conservar la masa muscular y mejorar el metabolismo.

Hábitos adicionales para el bienestar

Reducir el consumo de azúcares añadidos es otra recomendación clave. Mayo Clinic señala que los azúcares añadidos aportan calorías vacías y pueden contribuir al aumento de peso. Limitar bebidas azucaradas, postres y productos ultraprocesados ayuda a mantener un equilibrio en la dieta y en la salud en general.

El sueño también influye en la regulación del peso. Dormir al menos siete horas por noche ayuda a reducir los niveles de cortisol y evita el aumento del apetito causado por el cansancio. Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda mantener una rutina regular de descanso, evitar la cafeína en la noche y realizar actividad física durante el día.

Un enfoque integral y realista

En lugar de enfocarse únicamente en el peso, los especialistas recomiendan adoptar un enfoque integral que incluya una dieta balanceada, ejercicio regular y manejo del estrés. La menopausia es una etapa natural de la vida, y hacer ajustes en el estilo de vida puede ayudar a enfrentarla con bienestar.

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Aunque el cuerpo cambia con la edad, mantenerse activa, alimentarse bien y cuidar la salud emocional pueden marcar la diferencia. La clave está en hacer elecciones conscientes y sostenibles a largo plazo para mantener un peso saludable y disfrutar de una mejor calidad de vida.