¿Es recomendable no cenar de manera abundante? Esto dicen los expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Durante décadas, el consejo de “desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo” ha sido una recomendación popular en la nutrición. Aunque no es una regla estricta, diversos estudios han señalado que el horario y la cantidad de alimentos que se consumen a lo largo del día pueden influir en la salud.

En países como España, el almuerzo es la comida más abundante, mientras que la cena suele ser ligera. Sin embargo, en lugares como Estados Unidos, muchas personas optan por una cena copiosa debido a sus horarios de trabajo y estilo de vida. Este hábito ha despertado el interés de los investigadores, quienes han analizado sus posibles efectos en el organismo.

La experta en fisiología Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia, señala que es preferible evitar que la cena sea la comida más grande del día, ya que el cuerpo no está tan preparado para metabolizar grandes cantidades de alimentos en la noche como lo está en la mañana.

Consecuencias de una cena abundante

Los estudios han encontrado que las personas que consumen un mayor porcentaje de sus calorías diarias en la noche pueden tener un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión. Además, los niveles de inflamación en el cuerpo pueden elevarse, lo que contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas.

El metabolismo sigue un ritmo natural durante el día, y en la mañana está más activo para procesar los alimentos de manera eficiente. En cambio, durante la noche, el cuerpo reduce su capacidad de respuesta, lo que puede provocar picos elevados de azúcar en la sangre. Según el especialista Frank Scheer, del Hospital Brigham and Women’s de Boston, esto se debe a que los órganos encargados de la digestión y el metabolismo trabajan con menor eficiencia conforme avanza el día.

Otro factor a considerar es la melatonina, una hormona que regula el sueño. Cuando sus niveles aumentan, la producción de insulina disminuye, lo que dificulta el control del azúcar en la sangre. Esto podría explicar por qué las comidas abundantes en la noche están relacionadas con un mayor almacenamiento de grasa y una mayor probabilidad de desarrollar problemas metabólicos.

Cómo mejorar los hábitos alimenticios

Aunque no es necesario eliminar por completo la cena, los expertos sugieren hacer ajustes en la distribución de calorías a lo largo del día. Diversos estudios han demostrado que quienes consumen más calorías en el desayuno o el almuerzo pueden perder más peso y mejorar sus niveles de insulina y colesterol en comparación con quienes optan por una cena abundante.

Una estrategia efectiva es comenzar el día con un desayuno nutritivo y rico en proteínas, lo que ayuda a regular el apetito y evitar excesos en la noche. Incluir alimentos como yogur griego, huevos o cereales integrales puede marcar una diferencia en la sensación de saciedad y en el control del peso.

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Además, planificar un almuerzo equilibrado y sustancioso puede reducir la necesidad de una cena copiosa. Para quienes sienten hambre en la noche, se recomienda optar por alimentos bajos en calorías pero saciantes, como verduras, frutas, legumbres y proteínas magras, en lugar de productos procesados o con altos niveles de azúcares añadidos.

Adoptar estos cambios puede ayudar a mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo, demostrando que la distribución de los alimentos a lo largo del día es tan importante como la calidad de los mismos.