Esta técnica de caminar en días alternos ayuda a reducir la inflamación crónica, según un estudio

CIUDAD DE MÉXICO-. Un estudio reciente reveló que caminar de manera regular no solo mejora la salud física, sino que también ayuda a reducir la inflamación crónica, una condición que afecta a millones de personas en el mundo. De acuerdo con el medio especializado EatingWell, las enfermedades relacionadas con la inflamación se encuentran entre las principales causas de muerte a nivel global, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los especialistas han destacado que la actividad física moderada, como caminar, puede marcar una diferencia significativa en la reducción de los marcadores inflamatorios en el cuerpo. En este contexto, entrenadores certificados han diseñado un plan de caminata de siete días con el objetivo de combatir la inflamación y mejorar el bienestar general.

El programa propuesto se basa en la constancia y una progresión gradual. Se recomienda alcanzar un total de 150 minutos de caminata a la semana, distribuidos en sesiones diarias o en intervalos más cortos, para facilitar su incorporación en la rutina diaria.

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Un plan accesible y efectivo

El plan de caminata es adecuado para personas sin experiencia previa en ejercicio, ya que comienza con sesiones cortas y alterna días de descanso para permitir la recuperación del cuerpo. De acuerdo con EatingWell, la estructura de la semana es la siguiente:

• Lunes: Caminata de 15 minutos
• Martes: Descanso
• Miércoles: Caminata de 20 minutos
• Jueves: Descanso
• Viernes: Caminata de 15 minutos
• Sábado: Descanso
• Domingo: Caminata de 20 minutos

Los expertos enfatizan que la clave del éxito es la constancia. Una vez que el cuerpo se adapte al ritmo inicial, se recomienda aumentar progresivamente la duración de las caminatas en intervalos de cinco minutos diarios y explorar variaciones como caminar en pendiente o alternar ritmos rápidos y lentos.

Beneficios más allá del ejercicio

Caminar también tiene un impacto positivo en la circulación sanguínea. La dietista nutricionista y entrenadora personal Elizabeth Shaw explicó que este ejercicio facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo que ayuda a reparar daños e inhibir la inflamación. Además, la profesora Melissa A. Hatton, de la Universidad Occidental de Pensilvania, señaló que caminar contribuye a eliminar toxinas y reduce los niveles de la proteína C reactiva (PCR), un marcador clave de inflamación.

Otro beneficio importante es la relación entre caminar y la reducción de la grasa corporal, un factor directamente vinculado con la inflamación crónica. Las personas con estilos de vida activos suelen presentar menores niveles de inflamación en comparación con aquellas que llevan una vida sedentaria.

Mecanismos de acción

El ejercicio también activa la producción de citocinas, proteínas con propiedades antiinflamatorias liberadas durante la actividad física. Según la entrenadora Darlene Marshall, estas sustancias ayudan a regular la inflamación de manera natural y pueden ser clave en el tratamiento de enfermedades metabólicas como la diabetes y el colesterol alto.

Un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas con obesidad demostró que un plan de caminatas de 12 semanas no solo redujo los marcadores inflamatorios, sino que también mejoró la composición corporal. Sin embargo, los expertos advierten que el ejercicio excesivo puede generar estrés físico y aumentar la inflamación, por lo que es fundamental escuchar las señales del cuerpo y respetar los días de descanso.

Variaciones y efectos psicológicos

Para quienes buscan diversificar su rutina, caminar hacia atrás, también conocido como “retro-walking”, podría ser una opción interesante. Shaw mencionó que esta técnica puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la estabilidad, aunque recomienda practicarla con precaución.

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Más allá de sus beneficios físicos, caminar también tiene un impacto positivo en el estado de ánimo. La liberación de endorfinas durante el ejercicio contribuye a la sensación de bienestar y reduce el estrés. En conclusión, caminar regularmente es una estrategia sencilla y efectiva para mejorar la salud en general y reducir la inflamación crónica de forma natural.