Estos son 7 pasos para aumentar la producción de melatonina sin tomar un suplemento

CIUDAD DE MÉXICO.- En los últimos años, los productos con melatonina han ganado popularidad como ayuda para conciliar el sueño. Sin embargo, pocas personas saben que este compuesto se produce de manera natural en el cerebro y que hay formas de optimizar su presencia sin recurrir a suplementos.

El experto en bienestar Sam Tejada, autor del libro How to Win in Modern Wellness, recomienda priorizar la producción natural de melatonina antes de optar por suplementos. “Este es un proceso que debe estar sincronizado con el ritmo circadiano del cuerpo, y existen varias estrategias para mejorar su regulación”, afirmó Tejada.

Exposición a la luz y reducción de pantallas

Una de las formas más efectivas de regular la melatonina es aprovechar la luz natural. Según Tejada, la exposición al sol por la mañana ayuda a establecer un reloj biológico estable, lo que facilita la producción de melatonina en la noche.

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En contraste, la luz azul emitida por pantallas de teléfonos, tabletas y televisores suprime la producción de esta hormona. Para evitarlo, el experto recomienda activar filtros de luz en dispositivos electrónicos y reducir su uso antes de dormir.

Alimentación y nutrientes clave

La dieta también juega un papel importante en la regulación de la melatonina. Alimentos como cerezas, plátanos, nueces y avena contienen esta hormona de forma natural y son opciones saludables para una cena ligera.

Otro nutriente clave es el triptófano, un aminoácido presente en pavo, huevos, frutos secos y semillas. Este compuesto contribuye a la producción de serotonina, que luego se convierte en melatonina. Además, minerales como magnesio, calcio, zinc y vitaminas del complejo B pueden mejorar la calidad del sueño.

Rutinas para un sueño reparador

La regularidad en los horarios de sueño es fundamental para entrenar al cuerpo en la producción natural de melatonina. Acostarse y despertarse a la misma hora cada día ayuda a establecer un ciclo de descanso saludable, independientemente de la cantidad exacta de horas dormidas.

Otro aspecto clave es la alimentación antes de dormir. Los expertos recomiendan evitar comidas pesadas, picantes o con cafeína al menos dos horas antes de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño al estimular la actividad digestiva y alterar el ritmo circadiano.

Relajación y reducción del estrés

El estrés y los niveles elevados de cortisol también afectan la producción de melatonina. Para contrarrestarlo, actividades como la meditación, la respiración profunda o un baño caliente pueden favorecer un descanso más reparador.

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Además, establecer una rutina nocturna relajante con hábitos como leer, escribir en un diario o escuchar un pódcast puede señalizar al cuerpo que es momento de descansar. Implementar estas prácticas puede mejorar la calidad del sueño sin necesidad de depender de suplementos.