El uso antes de dormir de cualquier tipo de pantalla afecta gravemente la calidad del sueño, según estudios

CIUDAD DE MÉXICO.- A pesar de las advertencias de especialistas en salud del sueño, el uso de pantallas antes de dormir sigue siendo un hábito común entre jóvenes y adultos. Celulares, tablets e incluso computadoras portátiles se han convertido en parte de la rutina nocturna, aunque este comportamiento podría estar dañando seriamente el descanso. Un reciente estudio publicado en Frontiers in Psychiatry respalda esta preocupación.

La tecnología invade la cama

La investigación, basada en una encuesta aplicada a más de 45 mil adultos jóvenes en Noruega, halló que por cada hora adicional frente a la pantalla durante la noche, el riesgo de padecer insomnio aumenta en un 59%, y el tiempo total de sueño se reduce en 24 minutos. Sorprendentemente, no solo las redes sociales tienen este efecto: ver películas, jugar videojuegos o leer desde una tablet también generan consecuencias negativas sobre el sueño.

¿Por qué sucede esto? Según la neuróloga Sofía Luján, de la Unidad de Medicina de Sueño de Fleni, hay varias razones. Primero, el tiempo dedicado a las pantallas retrasa directamente la hora de dormir. Además, la luz que emiten estos dispositivos interfiere con la producción de melatonina, la hormona natural que regula el sueño. Por si fuera poco, muchos de los contenidos consumidos por la noche son estimulantes y dificultan la relajación.

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Una alerta sobre todos los tipos de pantalla

La doctora Stella Maris Valiensi, especialista en Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, agregó que este hábito nocturno también altera los ritmos circadianos y mantiene al cerebro en estado de alerta, lo que impide un sueño profundo y reparador. Si bien investigaciones previas atribuían un efecto más disruptivo a las redes sociales, el nuevo estudio muestra que todas las actividades con pantallas generan un impacto similar.

Incluso, el uso de redes puede prolongarse por presión social o ansiedad, y las notificaciones que suenan durante la noche provocan despertares breves pero suficientes para interrumpir el descanso. Además, los investigadores destacaron que el efecto negativo del uso de pantallas no depende tanto del tipo de contenido, sino del hecho de estar expuestos a dispositivos en la cama.

Los datos fueron recabados a partir de la Encuesta de Salud y Bienestar Estudiantil de 2022 en Noruega, aplicada a personas entre 18 y 28 años. A partir de sus respuestas, los investigadores identificaron síntomas de insomnio en la mayoría de los participantes, principalmente por el uso de dispositivos antes de acostarse.

Recomendaciones para dormir mejor

Si bien el estudio no prueba una relación directa de causa y efecto, sí demuestra una correlación clara entre el uso de pantallas y los problemas para dormir. Para mejorar la calidad del descanso, la doctora Luján aconseja dejar de usar dispositivos al menos 30 a 60 minutos antes de dormir y evitar llevarlos a la cama. También recomienda reducir el brillo de la pantalla o activar el modo nocturno desde temprano en la noche.

Otras estrategias útiles incluyen silenciar las notificaciones, evitar contenido estresante y elegir actividades relajantes como leer un libro físico, practicar respiración consciente o escuchar música suave. La doctora Valiensi sugiere, además, usar la escala de grises en el celular para disminuir la estimulación visual y hacerlo menos atractivo antes de dormir.

A largo plazo, la falta de sueño puede tener consecuencias serias, como problemas cardiovasculares, diabetes, obesidad, ansiedad y depresión. Por eso, la Fundación del Sueño de los Estados Unidos recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, como parte esencial de una vida saludable.

Aprender a convivir con la tecnología

Más allá del horario de dormir, los especialistas también sugieren adoptar una relación más consciente con la tecnología en general. Ocultar o eliminar accesos rápidos a las aplicaciones más adictivas, limitar el uso del celular durante las comidas o dejarlo fuera de la habitación al dormir son medidas simples pero efectivas.

La doctora Valiensi propone incluso postergar la adquisición de teléfonos móviles en niños hasta después de los 14 años, cuando el desarrollo cerebral permite un mejor manejo del autocontrol. También sugiere crear momentos libres de tecnología, como salidas sin celular, para reconectar con el entorno y con quienes nos rodean.

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Finalmente, la experta recordó que el celular, aunque nos conecta con personas lejanas, también puede alejarnos de quienes tenemos cerca. Aprender a desconectarse en los momentos clave del día no solo mejora la calidad del sueño, sino que también favorece el bienestar emocional y las relaciones personales.