Estas son las 4 reglas para una siesta perfecta, según un médico del sueño

CIUDAD DE MÉXICO.- Dormir una siesta en la tarde no solo es un gusto ocasional, sino una práctica que, bien aplicada, puede tener efectos positivos en la salud del cerebro. De acuerdo con diversos estudios, estas pequeñas pausas durante el día pueden mejorar la memoria, aumentar la creatividad, generar más alegría e incluso ayudar a ser mejores padres. Los expertos han nombrado este estado de bienestar tras un buen descanso como “nappiness”.

El Dr. Thomas Michael Kilkenny, director del Instituto de Medicina del Sueño en el Hospital Universitario Northwell Staten Island, compartió algunas reglas básicas para sacarle el mayor provecho a estas siestas sin caer en efectos adversos. Su principal recomendación es mantenerlas breves: una siesta de hasta 20 minutos entre la 1 y las 3 de la tarde puede aumentar la concentración y el estado de alerta, mientras que dormir más tiempo puede provocar inercia del sueño, es decir, la sensación de no querer despertar.

Dormir más de 30 minutos con frecuencia también puede tener consecuencias físicas. Un estudio publicado en 2023 en la revista de la Obesity Society halló que quienes toman siestas largas tienden a tener un índice de masa corporal más alto, mayor presión arterial y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes o problemas cardíacos.

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Esta es la hora ideal para dormir una siesta, según los expertos

Cómo, cuándo y dónde dormir una buena siesta

Para aprovechar una siesta sin afectar el sueño nocturno, la Asociación Estadounidense del Sueño sugiere que los adultos duerman entre 15 y 30 minutos, idealmente a la misma hora cada día. Aunque se podría pensar que el lugar más adecuado es la cama, Kilkenny asegura que lo más importante es la comodidad, no tanto la ubicación. De hecho, una siesta en un sillón reclinable o incluso en el sofá puede ser más conveniente que meterse a la cama, especialmente si se quiere evitar dormir de más.

Otros expertos coinciden en que la cama puede ser demasiado cómoda y fomentar un sueño prolongado. Por eso, el sofá representa un punto medio perfecto: lo suficientemente cómodo para descansar, pero no tanto como para caer en un sueño profundo.

Además del lugar, el entorno también influye. Kilkenny señala que la habitación debe estar a una temperatura agradable y con poca luz. Dormir en un lugar muy caluroso, frío o iluminado puede dificultar conciliar el sueño. Incluso la ropa cuenta: lo ideal es usar prendas sueltas y cómodas, evitando botones o cinturones que interfieran con la relajación.

Lo que debes evitar antes de dormir y cuándo preocuparte

Una recomendación clave del Dr. Kilkenny es evitar la cafeína antes de la siesta. Aunque muchas personas recurren al café para mantenerse despiertas, esta bebida puede interferir con el deseo natural de dormir. Sin embargo, otros especialistas sugieren una técnica llamada “coffee nap”, que consiste en tomar café justo antes de una siesta de 20 minutos. Dado que la cafeína tarda unos 30 minutos en hacer efecto, el despertar coincide con un aumento de energía.

Esta técnica podría aportar beneficios dobles: el descanso propio de una siesta breve y el impulso extra del café al despertar. Aun así, para no alterar el sueño nocturno, se recomienda evitar el consumo de cafeína al menos seis horas antes de ir a dormir.

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Por último, si la necesidad de dormir una siesta se vuelve constante e intensa, podría ser señal de un problema mayor. “Si alguien realmente necesita una siesta diaria, probablemente no está durmiendo bien por la noche”, advirtió Kilkenny. Dormir bien durante la noche es esencial, y una fatiga extrema por la tarde puede ser indicio de un trastorno del sueño que requiere atención médica.