Estos son diez simples hábitos para prevenir la demencia y el deterioro cognitivo

CIUDAD DE MÉXICO.- Contrario a lo que muchos piensan, el deterioro cognitivo no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Según expertos consultados por The New York Times, cerca del 45% de los casos de demencia podrían evitarse o retrasarse mediante ajustes sencillos en la rutina diaria. Estas recomendaciones no requieren grandes inversiones ni tratamientos complejos, sino decisiones cotidianas más conscientes.

Cuidar el cerebro desde temprano

Los consejos provienen de especialistas en neurología de instituciones como la Universidad de Míchigan, Cedars-Sinai y la Universidad de California, quienes coinciden en que el cuidado cerebral debe comenzar mucho antes de la vejez. La clave está en prevenir factores de riesgo, como lesiones, pérdida sensorial y estilos de vida poco saludables.

Uno de los consejos más directos viene de la Dra. Eva Feldman, profesora en el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Míchigan. Ella recomienda el uso del casco en actividades como el ciclismo o el esquí para evitar lesiones cerebrales que podrían desencadenar una encefalopatía traumática crónica, una condición ligada al deterioro cognitivo.

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Visión, audición y movimiento: aliados de la mente

La salud auditiva también juega un papel importante. Las doctoras Elizabeth Bevins y Shlee Song advierten que incluso una pérdida auditiva leve puede incrementar el riesgo de demencia. Por ello, aconsejan revisiones auditivas periódicas, uso de protectores contra ruidos intensos y, si es necesario, el uso de audífonos, incluso estando a solas, para mantener activo el procesamiento del sonido en el cerebro.

En cuanto a la visión, estudios recientes revelan que uno de cada tres adultos mayores con deficiencias visuales presenta signos de demencia. La recomendación es clara: realizar chequeos oftalmológicos con frecuencia y corregir cualquier problema visual a tiempo puede ser crucial para mantener la estimulación cerebral adecuada.

Moverse también es vital. El Dr. Cyrus Raji, de la Universidad de Washington, señala que caminar tan solo medio kilómetro al día puede mejorar la oxigenación del cerebro. A esto se suma la sugerencia del Dr. Kevin Bickart de evitar el sedentarismo prolongado y usar posturas que involucren el tronco, como sentarse en el suelo o en taburetes.

Nutrición, higiene y relaciones humanas

Los hábitos alimenticios también influyen. El Dr. Fernando Testai recomienda controlar el colesterol LDL —el llamado “malo”— con una dieta rica en legumbres, cereales integrales y frutas, además de ejercicio regular y, si es necesario, medicación. Esto ayuda a mantener una buena circulación cerebral y prevenir accidentes cerebrovasculares.

La salud bucal no debe pasarse por alto. Las infecciones periodontales pueden generar inflamación y afectar al cerebro. Por eso, la Dra. Shlee Song aconseja mantener una higiene bucal rigurosa y visitar al dentista con regularidad como parte del cuidado preventivo de la mente.

Además, el aislamiento social es un factor de riesgo importante. La neuróloga Jessica Choi destaca que incluso una cena mensual con amigos o familiares puede ser beneficiosa. Actividades como leer en grupo o unirse a un club de jardinería ayudan a mantener el cerebro activo y emocionalmente conectado.

Otros factores clave para la salud cerebral

La calidad del aire también importa. Deborah Cory-Slechta, investigadora de la Universidad de Rochester, advierte que la exposición a partículas contaminantes puede provocar inflamación cerebral. En días con mala calidad ambiental, el uso de mascarillas N95 y purificadores de aire puede reducir el impacto negativo.

Otro punto a cuidar es el cuello. Las lesiones en esta zona pueden afectar el flujo sanguíneo al cerebro. La Dra. Song recomienda evitar masajes profundos, dispositivos de percusión y usar siempre el cinturón de seguridad para prevenir daños en esa área.

Finalmente, el descanso nocturno es esencial. Durante el sueño, el cerebro consolida la memoria y elimina residuos celulares. Para lograr un buen descanso, la Dra. Feldman sugiere usar cortinas opacas, practicar meditación o llevar un diario de sueño para identificar y corregir patrones irregulares.

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Una vida activa, una mente más fuerte

En resumen, estas estrategias no solo son accesibles, sino que pueden tener un impacto duradero en la calidad de vida. Desde caminar más y dormir mejor, hasta cuidar la audición y mantener lazos sociales, todo suma en la protección de la salud cerebral.

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Lejos de ser complicadas, estas acciones forman parte de una cultura de prevención que puede practicarse desde la juventud. Como señala la Dra. Feldman, “una mente descansada es crucial para la salud cerebral”. El mensaje es claro: nunca es demasiado pronto —ni demasiado tarde— para cuidar el cerebro.