El secreto sencillo para un intestino sano: comer más plantas

La salud intestinal es fundamental para nuestro bienestar general, y un estudio reciente revela un secreto simple pero poderoso: comer una variedad de plantas puede mejorar significativamente la flora intestinal. A través de un amplio análisis realizado por investigadores de Estados Unidos, Reino Unido e Italia, se ha comprobado que las bacterias intestinales tienen sus propias preferencias alimentarias, y que ofrecerles una dieta rica en vegetales es clave para mantener un microbioma saludable.

El estudio detrás de la investigación

Más de 21,000 personas participaron en este estudio, utilizando una aplicación para registrar sus hábitos alimenticios. Las dietas fueron clasificadas en tres grupos: omnívora, vegetariana y vegana. Los investigadores analizaron muestras de heces mediante tecnología de ADN para identificar las diferentes bacterias que habitaban en los intestinos de los participantes. Los resultados revelaron que los individuos que consumían una mayor variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras y cereales integrales, tendían a tener más bacterias “buenas” en su microbioma intestinal. Estas bacterias están relacionadas con la regulación de la presión arterial, el colesterol saludable y la reducción de la inflamación.

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En cambio, los omnívoros que consumían carne roja con frecuencia presentaron un mayor número de bacterias “malas”, vinculadas a riesgos más altos de enfermedades inflamatorias intestinales y cáncer colorrectal. Sin embargo, aquellos que seguían una dieta variada, que incluía tanto plantas como carnes, también mostraron un microbioma saludable, similar al de los veganos y vegetarianos.

La importancia de la diversidad en la dieta

El intestino puede compararse con un jardín lleno de billones de microbios, que son alimentados por lo que comemos. Las fibras presentes en los alimentos vegetales son esenciales porque, aunque nuestro cuerpo no puede digerirlas completamente, las bacterias intestinales las descomponen y las fermentan, produciendo ácidos grasos de cadena corta que tienen beneficios como reforzar el sistema inmunológico y regular el estado de ánimo.

La clave está en la variedad. Si consumes solo un tipo de vegetal, como la col rizada, estarás alimentando principalmente a las bacterias que prefieren esa fibra en particular. En cambio, si variamos los alimentos, como intercambiar coles de Bruselas por quinoa o añadir zanahorias y manzanas como refrigerios, alimentaremos a diferentes tipos de bacterias, lo que promoverá una salud intestinal óptima.

Un balance entre plantas y proteínas animales

Aunque el estudio subraya los beneficios de una dieta rica en vegetales, los investigadores también advierten sobre los riesgos de una dieta extremadamente restrictiva. Por ejemplo, los veganos pueden perder los beneficios que ofrecen ciertos alimentos fermentados, como los productos lácteos, que contienen probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Por ello, los expertos sugieren que una dieta equilibrada, que incluya tanto plantas como proteínas animales en cantidades moderadas, es ideal para mantener la salud intestinal.

Recomendaciones prácticas para mejorar la salud intestinal

Si quieres mejorar tu microbioma, es recomendable consumir entre 22 y 34 gramos de fibra al día. Una forma sencilla de lograrlo es seguir las recomendaciones del USDA para una comida equilibrada: llenar la mitad del plato con frutas y verduras, y la otra mitad con cereales integrales y proteínas. Además, para evitar caer en la rutina, puedes variar los ingredientes de tus comidas, como cambiar el tipo de fruta en tu desayuno o experimentar con diferentes verduras en tus platos.

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Comer una amplia variedad de plantas es una de las formas más naturales de mantener tu intestino saludable. Afortunadamente, no tienes que seguir una dieta estricta o forzarte a consumir alimentos que no te gustan. Hay muchas opciones deliciosas y nutritivas para alimentar tu microbioma, lo que te permitirá disfrutar de una salud intestinal óptima. Y, como señala el gastroenterólogo Sean Spencer, “solo tienes que encontrar los alimentos que te gusten”.

Con información de Natgeo.