Estos pequeños hábitos diarios pueden ayudar a mantener tu cerebro sano

CIUDAD DE MÉXICO.- Dormir bien, llevar una dieta equilibrada y mantener una rutina activa no solo ayudan a tener una vida más saludable, sino que también pueden retrasar el deterioro cognitivo. Así lo señalan diversos estudios recientes que han analizado cómo pequeños cambios en el estilo de vida influyen directamente en el estado del cerebro. Acciones simples como evitar los ultraprocesados o consumir pescado azul pueden marcar una diferencia significativa.

Cambios diarios que pueden proteger tu salud cerebral

La doctora Sabine Donnai, fundadora de la clínica de longevidad Viavi, explicó al medio The Times que “las pequeñas cosas que hacemos a diario marcan la mayor diferencia en nuestra salud cerebral”. Según investigaciones en este campo, hasta un 45 % de los casos de demencia podrían evitarse o al menos retrasarse si se adoptan medidas preventivas desde edades tempranas o intermedias.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de 55 millones de personas viven actualmente con demencia en el mundo, con casi 10 millones de nuevos diagnósticos cada año. En países como Argentina, se diagnostican anualmente unos 77,000 casos, de los cuales la mayoría corresponde a Alzheimer o demencia vascular.

La alimentación como defensa natural

Una investigación de las universidades de Warwick, Cambridge y Fudan analizó los hábitos alimenticios de casi 182,000 adultos británicos, con una edad promedio de 70 años. El estudio, publicado en Nature Mental Health, reveló que una dieta equilibrada mejora la función cognitiva, la memoria y la estructura cerebral, en especial la materia gris, vinculada con el movimiento y las emociones.

Los resultados mostraron que las personas con dietas muy restrictivas, como bajas en carbohidratos o exclusivamente vegetales, presentaban peor desempeño cognitivo que quienes mantenían una alimentación balanceada. Además, el consumo regular de alimentos como arándanos, verduras de hoja verde, pescado azul y aceite de oliva se relacionó con mejoras en la memoria y la salud del cerebro.

Por ejemplo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition indicó que comer arándanos a diario durante tres meses mejoró la función cerebral en adultos mayores. Otro trabajo de la Universidad Rush de Chicago halló que quienes consumían una porción diaria de verduras como espinaca, col rizada o lechuga tenían una edad cognitiva hasta 11 años menor que quienes no lo hacían.

Actividad física y otras prácticas protectoras

El ejercicio físico también tiene un rol clave. La Sociedad de Alzheimer indica que las personas físicamente activas tienen un 20 % menos de probabilidades de desarrollar demencia. Donnai resalta que lo importante es mantenerse en movimiento, idealmente combinando distintos tipos de ejercicio. Caminar, por ejemplo, es especialmente beneficioso: un estudio en Jama Network concluyó que caminar 9,800 pasos diarios reduce el riesgo de demencia, aunque incluso 3,800 pasos a buen ritmo ya muestran ventajas.

Otras prácticas, como el uso regular de saunas, también se han vinculado con beneficios neurológicos. Investigaciones realizadas en Finlandia revelaron que quienes usaban la sauna dos o tres veces por semana tenían un 50 % menos de riesgo de desarrollar demencia a lo largo de 20 años. Se cree que esto se debe a su capacidad para reducir la inflamación en el cuerpo.

El aceite de oliva es otro aliado. Según un estudio de Harvard también publicado en Jama Network, una cucharadita diaria se asocia con una reducción del 12 % en el riesgo de muerte por causas diversas, incluyendo enfermedades cerebrales. Este alimento contiene ácido oleico, una grasa con propiedades antiinflamatorias que protege el cerebro.

Evitar lo que puede dañar al cerebro

No solo se trata de sumar alimentos y hábitos saludables, sino también de evitar lo que lo perjudica. El consumo elevado de alimentos ultraprocesados (UPF), por ejemplo, se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Estas dietas, pobres en nutrientes y ricas en azúcares, sodio y aditivos, favorecen procesos inflamatorios que dañan la salud cerebral.

Otro aspecto a considerar es la protección de la barrera hematoencefálica (BHE), una membrana que actúa como filtro para evitar que sustancias nocivas entren al cerebro. Factores como el tabaquismo, la contaminación ambiental, la hipertensión o ciertas enfermedades crónicas pueden debilitar esta barrera.

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Para cuidar esta protección natural, la doctora Donnai recomienda reducir el consumo de productos con químicos y aditivos, mantener una rutina de ejercicio físico regular y controlar el estrés de forma sostenida. En resumen, cuidar la mente no requiere medidas extraordinarias, sino constancia en decisiones simples que, día con día, pueden hacer la diferencia.