¿Miedo a volar? 7 formas respaldadas por la ciencia para calmar los nervios en el avión

Viajar en avión puede ser una experiencia emocionante o aterradora. Aunque millones de personas disfrutan del subidón de adrenalina que implica una nueva aventura, para otros el mismo trayecto se convierte en un episodio de ansiedad, especialmente cuando se trata de volar. En Estados Unidos, se estima que al menos 25 millones de adultos sufren algún grado de aerofobia —miedo a volar—, y tras algunos accidentes aéreos ocurridos a principios de 2025, las búsquedas en línea sobre este tema aumentaron de forma considerable.

A pesar de estos temores, la demanda de vuelos sigue creciendo: más de 5 mil millones de pasajeros tomarán un avión este año. Para quienes sienten ansiedad al volar, ya sea ocasional o persistente, existen estrategias comprobadas por la ciencia que pueden ayudar a recuperar el control.

El cuerpo también necesita “aterrizar”

Muchos creen que el secreto está en calmar la mente, pero, según el neurocientífico Brian Ramos, especializado en el manejo del estrés, el verdadero punto de partida es el cuerpo: “Podemos activar nuestro sistema nervioso parasimpático, que nos enraíza en el presente y genera paz y calma”. En otras palabras, antes de que el cerebro pueda relajarse, el cuerpo necesita señales de que todo está bien.

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El misterioso “cementerio de aviones” en el desierto de EU

Aquí te presentamos 7 técnicas respaldadas por expertos para reducir la ansiedad al volar:

1. Usa el frío a tu favor

Un truco simple pero efectivo: coloca una bebida fría en tu frente. Enfriar el cuerpo ayuda a desacelerar la respuesta de “lucha o huida”, activando un estado más calmado y relajado.

2. Respira conscientemente

Respirar despacio y de forma controlada (inhalando por la nariz y exhalando por la boca) puede restablecer tu ritmo cardíaco y temperatura. La clave está en crear un ritmo y mantenerlo.

3. Apóyate en tus sentidos con el método 5-4-3-2-1

Este ejercicio consiste en identificar cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear. Es una forma de anclarte al momento presente.

4. Lleva aliados sensoriales

Empaca caramelos ácidos, cremas con olores agradables o texturas reconfortantes. También puedes descargar música relajante para tener a mano durante el vuelo.

5. Toca para calmar

Un masaje suave, una manta con peso o simplemente la caricia de alguien de confianza puede reducir el cortisol, la hormona del estrés, y aumentar la oxitocina, que genera calma.

6. Crea un mantra personal

Antes del vuelo, prepara una frase que puedas repetirte en momentos de tensión. Por ejemplo: “Estoy a salvo, esto es solo una sensación pasajera”. Este tipo de pensamiento ayuda a enfrentar las ideas intrusivas.

7. Considera terapia si el miedo es constante

Terapias como la Terapia Dialéctica Conductual promueven la “aceptación radical”: reconocer lo que no se puede controlar para reducir el sufrimiento. Entender las raíces del miedo puede marcar una diferencia real.

La ciencia detrás del miedo

Cuando estamos ansiosos, el cuerpo se activa como si estuviera en peligro: respiramos rápido, el corazón se acelera y la mente se inunda de pensamientos catastróficos. Pero esta reacción no siempre es útil, y lo que necesitamos es volver al equilibrio. Técnicas como la respiración y el contacto sensorial reactivan el sistema nervioso parasimpático —el responsable de “descansar y digerir”— y ayudan a convencer al cerebro de que no hay una amenaza real.

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Según la psicóloga clínica Becki Apseloff, “la ansiedad está orientada al futuro. Pero cuando respiramos con consciencia, le estamos diciendo al cerebro que estamos bien ahora, en el presente”.

También es importante no dejar toda la tarea para el momento del vuelo. Los expertos coinciden en que lo ideal es practicar estas estrategias antes, para generar una especie de “memoria muscular emocional”. Eso permite que el cuerpo y la mente reaccionen con más facilidad durante una situación de estrés.

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Volar puede seguir siendo parte de tu vida

Tener miedo a volar no significa que debas dejar de viajar. Con apoyo adecuado —ya sea con ejercicios prácticos o con acompañamiento psicológico— es posible transformar esa ansiedad en una experiencia manejable. Como bien lo resume el Dr. Ramos: “Los seres humanos están hechos para viajar. Esa aventura es la que llena nuestro corazón de alegría.”

Con información de Natgeo.