¿Comer demasiadas semillas de chía puede afectar la salud?

CIUDAD DE MÉXICO.- Las semillas de chía se han convertido en un alimento muy popular por su alto valor nutricional. Son una fuente vegetal destacada de ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas y minerales como el magnesio y el fósforo. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una porción de 28 gramos (aproximadamente dos cucharadas) aporta unos 10 gramos de fibra, 4.5 gramos de proteína y 5 gramos de omega-3.

Semillas de chía: beneficios nutricionales y precauciones importantes

Gracias a estas propiedades, muchas personas las incluyen en batidos, yogur o como parte de la repostería saludable. Sin embargo, su consumo requiere ciertas precauciones. Según especialistas en nutrición, abusar de estas semillas o no prepararlas adecuadamente puede causar malestares digestivos y otros efectos secundarios no deseados.

Uno de los problemas más comunes al consumir grandes cantidades de chía es el malestar gastrointestinal. Katrina Cox, dietista especializada en síndrome del intestino irritable, advierte que ingerirlas sin hidratarlas adecuadamente o introducirlas de forma abrupta puede provocar hinchazón, gases, estreñimiento o incluso diarrea. Esto se debe a su alto contenido de fibra soluble, que necesita agua para actuar correctamente en el sistema digestivo.

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Riesgos poco conocidos: asfixia y reducción en la absorción de minerales

Además del impacto digestivo, hay otros efectos menos conocidos. Por ejemplo, comer semillas de chía secas podría representar un riesgo de asfixia. Estas semillas pueden expandirse hasta 27 veces su peso al entrar en contacto con líquidos, lo que podría obstruir la garganta, especialmente en personas con dificultades para tragar. Por esta razón, se recomienda remojarlas antes de consumirlas.

Otra consecuencia importante es que las chía pueden interferir con la absorción de algunos micronutrientes. Megan Byrd, dietista y fundadora de The Oregon Dietitian, indica que este alimento podría reducir la asimilación de minerales esenciales como el zinc, hierro y calcio, sobre todo si se consume en exceso y en personas con deficiencias nutricionales preexistentes.

También se ha observado que las semillas de chía contienen oxalatos, compuestos que pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas predispuestas. Una forma de reducir este riesgo es combinarlas con alimentos ricos en calcio, lo que ayuda a bloquear la absorción de los oxalatos en el tracto digestivo.

Interacciones con medicamentos y recomendaciones de consumo

Algunos de los componentes naturales de la chía también pueden tener efectos sobre ciertos medicamentos. Por ejemplo, su efecto hipotensor y antiplaquetario puede alterar la acción de fármacos para la presión arterial, anticoagulantes o medicamentos para la diabetes. Además, como ralentiza la digestión de carbohidratos, puede aumentar el riesgo de hipoglucemia en personas que toman insulina u otros tratamientos para el azúcar en sangre.

Aunque no existe una dosis oficial diaria establecida, algunos expertos sugieren no sobrepasar las cinco cucharadas al día, siempre con una introducción gradual y acompañadas de abundante líquido. Esto es especialmente importante para personas con condiciones médicas, quienes deberían consultar primero con un profesional de salud.

También es fundamental tener en cuenta la tolerancia individual. Una onza de chía (unas 2.5 cucharadas) ya aporta el 35% de la fibra diaria recomendada. Para personas con síndrome del intestino irritable, antecedentes de cálculos renales o alergias alimentarias (como al sésamo), su consumo puede requerir ajustes o supervisión médica específica.

Alternativas a la chía con beneficios similares

Para quienes deseen los beneficios nutricionales de la chía sin los posibles inconvenientes, existen varias alternativas vegetales. Una de ellas es la semilla de lino molida, que también contiene omega-3 y fibra, con una textura más suave y una mejor tolerancia digestiva. Es ideal para batidos, avena o como sustituto del huevo en recetas veganas.

Otra opción son las semillas de cáñamo. Aunque tienen menos fibra que la chía (solo 1 gramo por onza), ofrecen el doble de proteína y son una buena fuente de minerales como el magnesio y el zinc. No requieren hidratación previa y se pueden añadir fácilmente a ensaladas o yogur.

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Finalmente, la cáscara de psyllium destaca por su alto contenido de fibra soluble, con hasta 12 gramos por cada 28 gramos. Estudios citados por Cox señalan que puede ser útil para regular el colesterol, el azúcar en sangre y el tránsito intestinal, siempre que se consuma con suficiente agua.