Dormir siempre a la misma hora puede ser más beneficioso para la salud que dormir muchas horas

CIUDAD DE MÉXICO.- Más de uno de cada diez estadounidenses asegura sentirse muy cansado la mayoría de los días, según datos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Aunque muchos pensarían que dormir más solucionaría el problema, un estudio publicado en la revista Sleep sugiere lo contrario. La investigación, basada en datos de casi 61 mil personas del UK Biobank en Reino Unido, encontró que tener un horario regular para dormir y despertar reduce significativamente el riesgo de muerte por cualquier causa.

Fatiga generalizada y un nuevo hallazgo

Los resultados mostraron que quienes mantenían horarios de sueño consistentes tenían hasta un 48% menos riesgo de fallecer en comparación con personas con horarios irregulares. Estos hallazgos ponen en duda la idea tradicional de que dormir ocho horas es lo más importante para descansar bien.

En vez de centrarse solo en la duración del sueño, los investigadores observaron más de 10 millones de horas de sueño monitoreado y concluyeron que la regularidad —es decir, la consistencia de las horas de dormir y despertar— es un mejor indicador de salud y longevidad que la cantidad de horas dormidas.

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Una variable casi ignorada empieza a destacar en el estudio del sueño

Dormir a la misma hora puede salvar tu salud

El estudio también reveló que los beneficios de tener una rutina constante al dormir se mantenían incluso entre personas que ya dormían las siete u ocho horas recomendadas por noche. En cambio, quienes variaban frecuentemente sus horarios mostraban más riesgos de sufrir enfermedades como infartos, derrames cerebrales o ciertos tipos de cáncer.

“El punto clave es la regularidad del sueño”, explicó el profesor Russell Foster, director del Instituto de Neurociencia del Sueño y Circadiana de la Universidad de Oxford. Aunque él no participó en la investigación, respaldó sus conclusiones al señalar que el cuerpo necesita un reloj interno estable para funcionar correctamente.

Foster comparó este mecanismo con una orquesta: cuando todos los músicos siguen el mismo ritmo, hay armonía. Pero si cada sección va por su cuenta, el resultado es una cacofonía. Así pasa con el cuerpo cuando no se respeta el ritmo circadiano: el sistema entero se descoordina.

La rutina, más poderosa que una hora extra de sueño

Si bien el cuerpo puede tolerar una que otra noche de desvelo, la alteración continua del ritmo biológico tiene consecuencias importantes. En los trabajadores por turnos, por ejemplo, este desajuste se asocia con tasas más altas de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.

Cuando el reloj interno pierde su sincronía, el cuerpo empieza a fallar: aparecen la fatiga crónica, la dificultad para concentrarse, problemas de memoria y un mayor riesgo de enfermedades graves. Esto sugiere que los efectos del mal descanso van mucho más allá de sentirse somnoliento durante el día.

Por ello, los expertos recomiendan elegir un horario fijo para dormir y despertar, incluso los fines de semana, idealmente dentro de una diferencia máxima de 30 minutos. Según Foster, este pequeño cambio puede empezar a mejorar el sueño y la salud en apenas dos semanas.

Consejos para una transición sin estrés

Para quienes tienen rutinas completamente irregulares, la Fundación del Sueño sugiere hacer cambios graduales. En lugar de intentar un ajuste drástico, lo ideal es mover los horarios de sueño y vigilia en incrementos de 15 a 30 minutos durante varios días, para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse.

Una estrategia útil es comenzar con una hora de despertar fija. A partir de ahí, el cuerpo poco a poco ajustará también la hora de ir a dormir. Para facilitar el proceso, se recomienda mantener una buena higiene del sueño: evitar pantallas por la noche, atenuar las luces y no consumir cafeína ni alcohol cerca de la hora de acostarse.

Establecer una rutina nocturna también puede ayudar. Leer, hacer estiramientos suaves o simplemente lavarse los dientes a la misma hora cada noche puede actuar como una señal para el cerebro de que es hora de dormir.

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Dormir por adelantado: así funciona el “banco de sueño”

Señales de alerta que no deben ignorarse

Aunque la cantidad de sueño no deja de ser importante, lo fundamental es cómo se siente cada persona al día siguiente. Foster sugiere hacerse preguntas simples pero reveladoras: ¿Funcionas bien durante el día? ¿Tiendes a dormir de más los fines de semana? ¿Dependes de la cafeína para arrancar o del alcohol para relajarte?

Síntomas como irritabilidad, fatiga constante o dificultad para pensar con claridad pueden ser señales de que el sueño no está siendo de calidad, y que una rutina más estable podría ser la solución. La idea no es obsesionarse con alcanzar un número exacto de horas, sino en crear una rutina que le funcione a cada quien.

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En palabras de Foster: “Todos vamos a morir, eso es seguro. Pero probablemente no sea por no dormir ocho horas. La verdadera clave está en la consistencia”. En un mundo donde la salud parece cada vez más compleja, regresar a lo básico —como tener una rutina estable para dormir— podría ser el paso más sencillo y efectivo para mejorar el bienestar.