Nutrición en un tazón

Durante generaciones, en aquel archipiélago volcánico, los cuencos de coco han servido de contenedor a mezclas elaboradas a base de pescados frescos (los más populares: bonito, atún, dorado y pez espada).

“En la preparación tradicional, el pescado crudo se corta en trozos del tamaño de la yema de un dedo y se sazona con sal regional, algas y nuez de la India tostada”, describe Rachel Laudan en “Poke: Or Hawaii Ways to Fish.

Versión tropicalizada

Como todo plato convertido en tendencia, diversos cocineros del mundo lo adoptaron y adaptaron. Tan sólo en la CDMX hoy pueden encontrarse versiones con carne, mariscos, veganas. De alguna forma el poke evolucionó de un platillo a una forma de comer.

Pero en esencia, versatilidad y valor nutricional son los atractivos que le ganaron a los tazones lugar definitivo en la comida cotidiana y el servicio a domicilio: resultan una gran manera de incluir todos los grupos de alimentos en un solo platillo, de proveer al organismo variedad de nutrientes.

Prueba una base de arroz rojo con carne deshebrada, frijoles de olla, nopales a la mexicana, aguacate y salsa verde.

Toma nota sobre cómo combinar ingredientes en casa o cuál opción elegir en los res[1]taurantes para sacarle el máximo beneficio nutricional a un plato sano, rápido y delicioso.

Hazlo en casa

Guía rápida de preparación

1.- Escoge tu base. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo, del 45 al 60 por ciento debe provenir de este grupo.

Medida ideal: 1 taza

Arroz Pasta Trigo Couscous Quinoa

2.- Elige una o dos fuentes de proteína, ya sea vegetal o animal. Las proteínas deben representar del 15 al 20 por ciento de las calorías totales, son las encargadas de fortalecer el sistema inmune, construir y reparar tejidos.

Animal

Carne

Pollo

Pescado

Salmón

Atún

Mariscos

Queso

Huevo

Vegetal

Tofu

Lentejas

Garbanzos

Hummus

Frijoles

Chícharos

Edamames

Medida ideal: una porción del tamaño de la palma de la mano.

Medida ideal: vegetal 1/2 taza (a excepción del hummus que son 2 cucharadas soperas

3.- Selecciona al menos una verdura, ya sea cruda, cocida, rostizada, asada o al vapor. Entre más colorida la variedad en tu plato, más diversidad de nutrientes aportas a tu organismo. Medida ideal: Mínimo 1 taza

Espinaca

Acelga

Lechuga

Arúgula

Brócoli

Jitomate

Coliflor

Pimiento

Espárrago

Nopal

Champiñón

Pepino

Apio

Jícama

Zanahoria

Chayote

4.-Añade un topping de grasa saludable. Las grasas deben constituir entre 25 y 30 por ciento de la ingesta total diaria. Las monoinsaturadas o poliinsaturadas tienen un efecto cardioprotector, ayudan a disminuir el colesterol y mejorar los niveles de glucosa. Medida ideal: 2 cucharadas soperas

Aguacate

Semillas de girasol

Semillas de calabaza

Ajonjolí

Almendras fileteadas

Cacahuates naturales

5.- Adereza siempre cuidando las calorías líquidas en preparaciones comerciales. Medida ideal: de 3 a 4 cucharadas soperas

Vinagre balsámico

Salsa de soya

Vinagreta

Salsa picante

Limón

Especias

Aderezo

Nutrióloga especializada en nutrición deportiva, con experiencia en programas de pérdida de peso, aumento de masa muscular y diseño de planes enfocados a la salud.