El entrenamiento más completo según la ciencia

Cuando nos decidimos a hacer ejercicio, surgen tres cuestiones fundamentales: cuál es el más adecuado, cuántas sesiones semanales necesitamos y, sobre todo, cuándo veremos algún efecto. La mejor opción son los circuitos en los que se alternan cuatro o cinco actividades de distinto tipo con periodos de descanso entre serie y serie. Los entrenadores dicen que, sin matarse y escogiendo bien la tabla de actividades, el cuerpo lo notará en 66 días.

Planifica la sesión; salir exhausto no es garantía de buenos resultados

¿Qué es mejor, entrenar la fuerza o la resistencia?

Estamos ante la eterna pregunta a la hora de practicar ejercicio. Nos surge porque disponemos de poco tiempo en el día a día y queremos, lógicamente, sacar el máximo rendimiento a nuestra actividad.

Pero elegir entre ambas es una visión equivocada, ya que nos lleva en la mayoría de los casos al error de pegarnos un palizón aeróbico, pensando que con ello quemaremos más grasas, o a rutinas con mucho peso con el objetivo de ganar más músculo.

La realidad es que las personas que logran entrenar de forma continua lo hacen de promedio dos veces por semana y no más de cuarenta minutos en cada ocasión.

Con esta media, si queremos generar cambios significativos en nuestro cuerpo para mejorar la salud y la estética, hemos de cambiar de perspectiva.

Al centrarnos un día en la masa muscular y otro en los ejercicios aeróbicos, el estímulo al que se somete al cuerpo es insignificante, aunque acabemos extenuados.

La razón se haya en que el organismo no sabe si corre delante de un león para sobrevivir –y está haciendo un sobreesfuerzo por ello– o si entrena por un objetivo saludable.

Así que, si está ocho horas sentado u otras tantas de pie y de pronto se le impone una actividad física intensa y sin ordenar, su tendencia será a protegerse. Ni quemará más grasa, ni generará más músculo; al revés, intentará reservarse y gastar lo menos posible, por si el esfuerzo se prolonga en el tiempo.

Su reacción resulta biológicamente lógica.

Entonces, ¿cuál es la dinámica ideal? La respuesta es muy sencilla:

combinar las dos modalidades en una misma sesión o en diferentes momentos pero dentro del mismo día.

Los profesionales lo llaman entrenamiento concurrente. No obstante, tras dar respuesta a la primera pregunta, nos surgen al menos dos cuestiones más.

La primera: ¿cuánto tiempo es necesario emplear para notar cambios significativos en el cuerpo? Y la segunda: ¿cómo combinar los ejercicios de fuerza y los de resistencia en cada sesión?

La cifra mágica: nueve semanas y media

El University College de Londres fija en 66 los días necesarios para generar o cambiar un hábito o para conseguir alcanzar la meta que nos propongamos. Pocas veces se llega a las diez semanas de entrenamiento seguidas. La mayoría nos movemos por picos de intensidad. Hay dos periodos que son claves: el comienzo del año, cuando mucha gente se apunta a un gimnasio o empieza a correr; y hacia el mes de mayo, coincidiendo con que los primeros días de calor nos hacen ver el verano a la vuelta de la esquina.

Muchos entrenadores proponen que dividamos nuestros objetivos en bloques de 66 días.

Eso no solo nos ayudará a ver resultados, sino también a motivarnos con un objetivo que tiene un principio y un final.

Una vez que has tomado la decisión, tienes que planificar el ejercicio con realismo.

¿Cuánto tiempo entreno? El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda cada semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada repartidos en cinco días –una media hora diaria– o tres sesiones de entre veinte minutos y una hora de actividad vigorosa.

Esto es lo ideal, sin embargo, la dosis perfecta es aquella que resulta compatible con las actividades de la vida diaria y laboral a medio y largo plazo.

Para lograr el objetivo hay que ser prácticos.

Por eso, cada sesión que llevemos a cabo, aunque sea de diez minutos, debe aprovecharse al máximo y tener todos los componentes necesarios para que nuestra salud mejore poco a poco.

Un circuito con el que podríamos empezar hoy mismo sería este:

1) 200 metros corriendo o caminando; 2) Diez sentadillas; 3) Ocho flexiones. 4) Seis saltos verticales y volver a correr o andar 200 metros. Deberíamos hacerlo dos veces, con treinta segundos de descanso entre cada ejercicio y dos minutos de reposo entre circuito y circuito. El entrenamiento dura entre veinticinco y treinta minutos.