¿Como funcionan las respiraciones profundas para mantenerse calmado?

La respiración profunda es una técnica simple pero poderosa que ha sido utilizada durante siglos en diversas prácticas de relajación y meditación para calmar la mente y el cuerpo.

En un mundo donde el estrés y la ansiedad son comunes, aprender a respirar correctamente se convierte en una herramienta esencial para mantener el equilibrio emocional y físico.

Las respiraciones profundas son una técnica sencilla y funcionan de la siguiente manera:

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1. Activación del sistema nervioso parasimpático: El cuerpo tiene dos sistemas nerviosos principales: el simpático, que activa la “respuesta de lucha o huida” en situaciones de estrés, y el parasimpático, que promueve la relajación. Cuando respiras profundamente, envías señales a tu cerebro para activar el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir la sensación de estrés o ansiedad.
2. Aumento de oxigenación: Las respiraciones profundas llenan los pulmones completamente, lo que permite una mayor oxigenación de la sangre. Esto mejora la función cerebral, la concentración y reduce la fatiga mental.
3. Reducción de la frecuencia cardíaca: Al inhalar profundamente y exhalar lentamente, la frecuencia cardíaca disminuye, lo que genera una sensación de calma física y mental.
4. Mejora de la consciencia corporal: Focalizarse en la respiración ayuda a centrar la atención en el presente. Este enfoque en el “aquí y ahora” es clave en prácticas como la meditación y el mindfulness, lo que permite que tu mente se libere de preocupaciones sobre el pasado o el futuro.

Para hacer una respiración profunda de manera correcta, es importante seguir un proceso detallado que involucra la postura, la atención y la secuencia de la respiración. Aquí te explico paso a paso cómo hacerlo:

1. Encuentra una posición cómoda:

• Sentado o de pie: Siéntate o ponte de pie en una postura erguida pero relajada. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Si prefieres, también puedes recostarte.
• Manos: Coloca una mano en el abdomen (a la altura del diafragma) y la otra en el pecho. Esto te ayudará a sentir cómo se expanden estas áreas al respirar.

2. Inhala profundamente:

• Por la nariz: Cierra la boca y empieza a inhalar lenta y profundamente por la nariz.
• Enfócate en el abdomen: Al inhalar, asegúrate de que la mano que está en tu abdomen se mueva hacia afuera, mientras que la mano en el pecho debe mantenerse lo más quieta posible. Esto indica que estás usando el diafragma correctamente.
• Inhalación en cuatro tiempos: Cuenta mentalmente hasta 4 mientras inhalas, llenando primero el abdomen y luego el pecho de aire.

3. Retén el aire brevemente:

• Pausa corta: Una vez que hayas inhalado por completo, retén el aire durante 2 o 3 segundos. Esta pausa breve permite que los pulmones se llenen completamente de oxígeno y que el cuerpo lo distribuya más eficazmente, indica ChatGPT.

4. Exhala de manera controlada:

• Por la boca o nariz: Exhala lentamente por la boca o la nariz, dependiendo de tu comodidad. Si eliges exhalar por la boca, hazlo como si estuvieras soplando suavemente por una pajita.
• Exhalación en seis tiempos: Al exhalar, cuenta hasta 6. Asegúrate de que la exhalación sea más lenta que la inhalación, permitiendo que el cuerpo expulse todo el aire.
• Movimiento del abdomen: Siente cómo la mano en tu abdomen se mueve hacia adentro mientras el aire sale de tus pulmones.

5. Repite el ciclo:

• Hazlo varias veces: Repite el ciclo (inhalar, retener y exhalar) de 5 a 10 veces. Dedica al menos 5 minutos a la práctica para obtener beneficios de calma y relajación.

Detalles adicionales:

• Respiración diafragmática: La clave para una respiración profunda efectiva está en el uso del diafragma. Esto ayuda a que tus pulmones se expandan completamente y maximiza la oxigenación.
• Enfoque mental: Mientras respiras, concéntrate solo en tu respiración. Si tu mente se distrae, suavemente tráela de vuelta al ritmo de tu respiración.
• Ritmo personalizado: Si los tiempos de 4 (inhalación), 2 (retención) y 6 (exhalación) no son cómodos para ti, ajústalos ligeramente manteniendo la exhalación siempre más larga que la inhalación.

American Heart Association

Un artículo de la American Heart Association señala que la respiración es una actividad fundamental que realizamos de manera automática, sin ser conscientes de ella. Sin embargo, reflexionar sobre este proceso puede tener un impacto significativo en tu bienestar tanto físico como mental.

Esto se debe a que la respiración no solo involucra los pulmones, sino que también influye en otros sistemas vitales del cuerpo, como explicó Daniel Craighead, investigador y profesor en la Universidad de Colorado Boulder. La forma en que inhalamos y exhalamos tiene efectos directos sobre los sistemas nervioso y cardiovascular. No se trata solo de la cantidad de oxígeno que recibimos; cuando respiramos, también influimos en la capacidad del corazón para bombear sangre.

La Dra. Ni-Cheng Liang, neumóloga integrativa en Encinitas, California, agrega que aunque la respiración ocurre de manera automática, lo más sorprendente es que, a diferencia de muchas otras funciones corporales, también tenemos la capacidad de regularla a voluntad.

Esto nos brinda tanto beneficios como desafíos: por un lado, el control consciente de la respiración puede ayudarnos a manejar el estrés, mejorar la concentración y potenciar la salud cardiovascular. Pero, por otro lado, concentrarse demasiado en este proceso puede generar ansiedad en algunas personas, especialmente en aquellas propensas a la hiperconciencia corporal.