Cinco formas sencillas de aumentar tu esperanza de vida, según expertos en longevidad
Vivir más tiempo y con mejor calidad no tiene por qué ser un proceso complejo.
Mientras que la esperanza de vida en Europa creció de manera constante entre 1990 y 2011, un estudio reciente sugiere que la mejora se desaceleró entre 2011 y 2019, especialmente en Inglaterra. Investigadores de la Universidad de East Anglia atribuyen este fenómeno al aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, impulsado por hábitos poco saludables y un bajo nivel de actividad física.
Sin embargo, vivir más tiempo y con mejor calidad no tiene por qué ser un proceso complejo. Según los expertos en longevidad, incorporar ciertos cambios sencillos en la rutina diaria puede marcar una gran diferencia. A continuación, te presentamos cinco estrategias avaladas por la ciencia para aumentar tu esperanza de vida sin necesidad de tratamientos costosos o sacrificios extremos.
1. Fortalece tus músculos y cuida tu corazón
El entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular no solo mejoran la apariencia física, sino que también contribuyen a la longevidad. “El músculo es como una moneda metabólica: cuanto más tienes, más resiliente eres frente al envejecimiento”, explica la doctora Tamsin Lewis, especialista en longevidad de Wellgevity.
Para obtener mejores resultados, recomienda combinar entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio de baja intensidad, como senderismo rápido o ciclismo. Según estudios, la fuerza de agarre y la capacidad cardiorrespiratoria (VO2 max) son dos de los indicadores más fiables de una vida prolongada.
2. Controla el azúcar en sangre y la insulina
El envejecimiento acelerado está vinculado a la disfunción metabólica, por lo que mantener la glucosa estable y la sensibilidad a la insulina es fundamental. “La alimentación es clave”, señala Lewis. Recomienda una dieta baja en alimentos ultraprocesados, ayuno intermitente, y actividad física después de las comidas, como una caminata de 10 minutos.
Los suplementos herbales como la berberina pueden ser beneficiosos, pero Lewis enfatiza que las bases de un metabolismo saludable deben incluir buen descanso, movimiento frecuente y una ingesta adecuada de proteínas.
3. Reduce la inflamación sin bloquear la adaptación natural
La inflamación crónica es un factor determinante en el envejecimiento, afectando desde la salud cerebral hasta el desarrollo de enfermedades degenerativas. Para reducirla, Lewis sugiere una dieta mediterránea rica en polifenoles (antioxidantes naturales presentes en alimentos como la cúrcuma y la quercetina), así como mantener un microbioma intestinal diverso.
Sin embargo, advierte sobre el exceso de antioxidantes después del ejercicio, ya que pueden interferir en los mecanismos de adaptación del cuerpo. En su lugar, recomienda prácticas como el uso de saunas, inmersión en agua fría y técnicas de respiración para estimular la respuesta del organismo.
4. Refuerza tu bienestar emocional y tus conexiones sociales
El vínculo social es un factor clave para la longevidad. En diversas “zonas azules” del mundo —regiones donde la gente vive más de 100 años—, las relaciones interpersonales juegan un papel fundamental en la salud física y mental.
“Mantener lazos sociales fortalece el bienestar emocional y reduce el riesgo de demencia, ansiedad y depresión”, afirma el doctor Mohammed Enayat, especialista en longevidad y fundador de HUM2N. Recomienda participar en actividades comunitarias, mantener relaciones cercanas con familia y amigos, y fomentar interacciones que brinden propósito y satisfacción.
5. Aumenta tu consumo de alimentos de origen vegetal
Los alimentos vegetales son una fuente rica de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan a combatir el envejecimiento y mejorar la salud intestinal. “Una microbiota equilibrada contribuye a reducir la inflamación y fortalecer la salud en general”, explica Enayat.
Según el experto, una dieta basada en plantas puede mejorar el equilibrio del microbioma intestinal, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. Incorporar una mayor variedad de frutas, verduras, legumbres y frutos secos puede marcar una diferencia significativa en la longevidad.
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No es necesario adoptar cambios radicales para mejorar la calidad y duración de la vida. Pequeñas acciones, como hacer ejercicio regularmente, cuidar la alimentación, reducir la inflamación, fortalecer lazos sociales y priorizar el bienestar emocional, pueden sumar años de vida con salud y energía.
Con información de The Independent.
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