Huesos en forma

"Hay que consumir alimentos ricos en calcio y fósforo, como leguminosas y cereales, y mantener el cuerpo hidratado", explica el coordinador nacional de Ciencias de la Salud de la Universidad del Valle de México (UVM).

Clínica Mayo, instancia de EU, suma al listado almendras, brócoli, col rizada, salmón enlatado con huesos, sardinas y productos de soja; así como vitamina D contenida en pescados grasos (salmón, trucha, peces blancos y atún), hongos, huevos y alimentos fortificados.

Pérez destaca el valor de incorporar actividad física -calistenia, ejercicio aeróbico o anaeróbico- en rutinas de acuerdo a cada edad y condiciones, de la mano de la asesoría de un especialista.

Estilos

Integración naturalmente orgánica

"Si queremos llegar a la vejez de forma activa y sin dolor, debemos priorizar el movimiento; realizar ejercicios que estimulan todo el rango articular de nuestro cuerpo: flexionar, estirar, extender y girar articulaciones".

También Clínica Mayo recomienda ejercicios de impacto bajo, como usar la bicicleta fija o reclinada, las máquinas elípticas o actividades en el agua, relajar músculos y articulaciones al aplicar calor mediante toallas tibias, compresas calientes o una ducha durante al menos 20 minutos.

En contraste, el sedentarismo propicia la aparición de lesiones en tejido blando, dolores, deficiencias funcionales y fracturas.

"Un hueso va perdiendo su composición a partir de que no se utiliza, pues no se desarrolla fuerza, se deja de realizar la contracción muscular y la presión articular, por lo que va a dejar de responder y se incrementa la posibilidad de padecer algún accidente", precisa Pérez.

El cuerpo humano está acostumbrado a generar tejido óseo nuevo: en los primeros años, la producción es rápida; pero, el proceso decrece después de tres décadas, a lo que se suma el desgaste del ya existente, indica la Clínica Mayo.

"La probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea que alcances a tus 30 años y la rapidez con que la pierdas. Cuanto mayor sea la cantidad, más 'reserva' tendrás", detalla.

Otros factores
La pérdida de densidad ósea también ocurre por:
+ Sobrepeso o trastornos alimenticios
+ Falta de actividad física
+ Una dieta baja en calcio
+ Consumo de alcohol o tabaco
+ Frecuente exposición a radiaciones
+ Uso prolongado de algunos medicamentos